Elevación de rodillas colgada

1. 1

   Cuélgate de la barra con las manos al ancho de los hombros, o apoya los antebrazos en la silla romana con la espalda en el respaldo.

2. 2

   Baja los hombros, lejos de las orejas, y deja las piernas quietas, sin balanceo.

3. 3

   Sube las rodillas hacia el pecho, enrollando un poco la cadera hacia adelante arriba.

4. 4

   Baja las piernas despacio, sin balancearte, hasta que queden colgando debajo del cuerpo.

• Error

  Balancear el cuerpo y usar el impulso para subir las piernas.

  Cómo corregirlo

  Detén el balanceo antes de cada repetición y baja las piernas despacio. Si sigues balanceándote, usa la silla romana con respaldo.

• Error

  Subir solo los muslos, sin enrollar la cadera.

  Cómo corregirlo

  Arriba, lleva la cadera un poco al frente y hacia arriba, como si acercaras los huesos de la cadera a las costillas.

• Error

  Hombros pegados a las orejas, colgada sin firmeza.

  Cómo corregirlo

  Baja los hombros y afirma la espalda antes de subir las piernas, como si jalaras la barra un poco hacia abajo.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En silla romana

  Antebrazos apoyados y espalda en el respaldo. Es más fácil no balancearte y el agarre no se cansa.

• Crunch inverso

  Acostada, llevando las rodillas al pecho y despegando la cadera del piso.

• Con las piernas estiradas

  Más difícil: sube las piernas estiradas hasta la altura de la cadera.

• En casa: rodillas al pecho sentada

  Sentada en la orilla de una silla firme, con las manos en el asiento detrás de la cadera, inclina el torso hacia atrás y lleva las rodillas al pecho.

• ¿Prefieres más estabilidad? Crunch inverso

  ¿Prefieres la espalda apoyada y sin colgarte? En el crunch inverso, acostada en el tapete, llevas las rodillas al pecho.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Escamilla RF, Babb E, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671.

  PubMedDOI

• Músculos trabajados

  Escamilla RF, Lewis C, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):265-276.

  PubMedDOI