- Pernas
- Barra fixa
- Intermediária
Elevação de joelhos suspensa
A elevação de joelhos suspensa trabalha o abdômen e o quadril, com a ajuda dos braços e das costas. Comece com 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições, parando com cerca de 2 a 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Sem balanço
- Dica 2Joelhos ao peito, quadril enrola
- Dica 3Desça devagar
Onde você deve sentir
Na barriga, com a frente do quadril ajudando a subir as pernas. Os antebraços cansam de segurar. Se sentir só a frente do quadril, enrole mais o quadril no alto.
- Músculos principais
- Reto abdominal e flexores do quadril
- Também trabalham
- Oblíquos, antebraço e grande dorsal
Passo a passo
Pendure-se na barra com as mãos na largura dos ombros, ou apoie os antebraços na paralela de abdominal com as costas no encosto.
Desça os ombros, longe das orelhas, e deixe as pernas paradas, sem balanço.
Suba os joelhos em direção ao peito, enrolando um pouco o quadril para a frente no alto.
Desça as pernas devagar, sem balançar, até ficarem estendidas embaixo do corpo.
Erros comuns
Erro
Balançar o corpo e usar o embalo para subir as pernas.
Como corrigir
Pare o balanço antes de cada repetição e desça as pernas devagar. Se continua balançando, use a paralela com encosto.
Erro
Subir só as coxas, sem o quadril enrolar.
Como corrigir
No alto, leve o quadril um pouco para a frente e para cima, como se aproximasse o osso do quadril das costelas.
Erro
Ombros colados nas orelhas, pendurada sem firmeza.
Como corrigir
Desça os ombros e firme as costas antes de subir as pernas, como se puxasse a barra levemente para baixo.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 5 a 10 | 2 a 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 15 | 1 a 3 | 60 a 120 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Na paralela de abdominal
Antebraços apoiados e costas no encosto. Fica mais fácil não balançar e a pegada não cansa.
Abdominal infra no chão
Deitada, levando os joelhos ao peito e tirando o quadril do chão.
Com as pernas estendidas
Mais difícil: suba as pernas esticadas até a altura do quadril.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: joelhos ao peito sentada
Sentada na ponta de uma cadeira firme, com as mãos no assento atrás do quadril, incline o tronco para trás e leve os joelhos ao peito.
Prefere mais estabilidade? Abdominal infra
Prefere as costas apoiadas e sem ficar pendurada? No abdominal infra, deitada no colchonete, você leva os joelhos ao peito.
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabalhados
Escamilla RF, Babb E, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671.
Músculos trabalhados
Escamilla RF, Lewis C, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):265-276.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026