Guía de glúteos
Cómo aumentar los glúteos: lo que dice la ciencia
Los glúteos crecen con entrenamiento de fuerza: 10 o más series pesadas por semana, con ejercicios como el hip thrust y la sentadilla, cada serie terminando cerca del fallo. La fuerza sube en las primeras semanas, y el cuerpo cambia en meses.
- 10+series pesadas por semana para los glúteos
- 2 a 3días de glúteos y piernas por semana
- 1 a 3repeticiones en reserva al final de cada serie
Qué hace crecer los glúteos
Los glúteos son músculos como cualquier otro: crecen cuando los retas con suficientes series pesadas, semana tras semana, y les das tiempo y comida para recuperarse.
La mujer gana músculo al mismo ritmo relativo que el hombre: un metaanálisis de 2025 con 29 estudios no encontró una diferencia real en la ganancia relativa. Las reglas del entrenamiento son las mismas; tu plan se ajusta a ti.
Tres estudios, lado a lado
Quién participó, qué se midió y qué cambió.
Plotkin 2023
- Quién
- 34 adultos jóvenes que no entrenaban, 9 semanas, 15 a 17 sesiones supervisadas.
- Qué midió
- Tamaño del músculo por resonancia, después del mismo número de series de hip thrust o de sentadilla libre.
- Qué encontró
- Los glúteos crecieron parecido en los dos grupos. La sentadilla hizo crecer más el cuádriceps y los aductores. El glúteo medio y el menor casi no crecieron en ninguno de los dos.
Barbalho 2020
- Quién
- 22 mujeres entrenadas, 12 semanas.
- Qué midió
- Grosor del músculo por ultrasonido, con sentadilla libre o hip thrust.
- Qué encontró
- Glúteo mayor: +9.4% con la sentadilla y +3.7% con el hip thrust. Cuádriceps: +12.2% y +2%. Los dos grupos subieron su máximo en el hip thrust.
Kassiano 2023 Preprint, aún sin revisión por pares
- Quién
- 33 mujeres jóvenes que no entrenaban, 10 semanas, 3 veces por semana.
- Qué midió
- Grosor del glúteo mayor por ultrasonido.
- Qué encontró
- Sumar el hip thrust con barra a la prensa y al peso muerto con piernas rígidas hizo crecer más el glúteo mayor que esos dos solos.
Los dos ensayos que comparan la sentadilla con el hip thrust no se ponen de acuerdo sobre cuál gana. Los dos hicieron crecer los glúteos, así que la apuesta segura es usar los dos en el mismo plan.
Los ejercicios que funcionan
Arma cada día de glúteo con algunas familias de movimientos: un hip thrust o un puente, una sentadilla o un desplante, una bisagra de cadera y una abducción para la parte lateral de la cadera.
Hip thrust con barra
Hip thrust
Sentadilla libre con barra
Sentadilla
Sentadilla búlgara con mancuernas
Búlgara
Peso muerto rumano con barra
Bisagra de cadera
Abducción de cadera en máquina
Abducción
Puente de glúteos
En casa
Cuántas series y cada cuándo
La postura de 2026 del American College of Sports Medicine, una revisión general de 137 revisiones sistemáticas, concluyó que 10 o más series por músculo por semana hacen crecer más el músculo, y que el peso ligero y el pesado funcionan cuando cada serie termina cerca del fallo.
En la app, el volumen de glúteo empieza cerca de 10 series por semana y sube en cada fase, en 2 a 3 días de glúteos y piernas. Cada serie termina con 1 a 3 repeticiones en reserva: paras cuando todavía podrías hacer algunas más con buena técnica.
¿Tienes que sentir el glúteo?
Sentir el músculo te ayuda a aprender el movimiento, pero no es lo que lo hace crecer. En el ensayo de 9 semanas, el hip thrust mostró más actividad en el glúteo que la sentadilla en la primera sesión, y eso no predijo quién creció más. Lo que hace crecer es el peso, las series y la constancia.
Más glúteo, menos muslo
Si quieres que los glúteos crezcan más que los muslos, apóyate en el hip thrust, el puente y las abducciones, y dale menos espacio a la sentadilla profunda en el plan. El hip thrust igual trabaja un poco el muslo: en el ensayo con mujeres entrenadas, el cuádriceps creció 2% con él y 12.2% con la sentadilla.
Cuánto tarda
La fuerza sube en las primeras semanas, mientras aprendes los movimientos. El cuerpo cambia en meses, con peso, series y constancia. Los tres estudios de arriba duraron 9, 10 y 12 semanas.
Por eso la app registra cada serie desde tu primer entrenamiento, y puedes seguir tu fuerza semana a semana.
Lo que el entrenamiento no puede prometer
Algunas promesas venden bien, y los estudios no las respaldan. Esto es lo que dice la evidencia.
La promesa
Bajar grasa solo de los glúteos o de los muslos
La grasa sale de todo el cuerpo, no del músculo que entrenas. Un metaanálisis de 13 estudios, con 1,158 personas, encontró que entrenar una zona no redujo la grasa de esa zona.
Lo que es cierto
La grasa sale de todo el cuerpo. El músculo del glúteo, debajo, crece y se pone más fuerte.
La promesa
Quitar la celulitis
Del 80% al 90% de las mujeres tienen celulitis, sobre todo en muslos, glúteos y caderas. Las fibras bajo la piel tienen un papel central, y una revisión de 67 estudios no encontró evidencia clara de que algún tratamiento funcione bien.
Lo que es cierto
La celulitis es parte de la piel, y casi todas las mujeres la tienen. El entrenamiento trabaja el músculo que está debajo.
La promesa
Quitar los hip dips
Los hip dips son la curva hacia adentro a los lados de la cadera, cerca de la parte de arriba del fémur. Siguen la forma de los huesos y de los músculos: un artículo de 2024 menciona la definición muscular de atleta y el envejecimiento entre las causas. Ningún estudio que leímos mostró al entrenamiento cambiándolos, y en el ensayo de 9 semanas el glúteo medio casi no creció.
Lo que es cierto
Los hip dips son la forma de tu cadera, y muchas atletas los tienen. El entrenamiento hace fuerte la parte lateral de tu cadera.
La promesa
Hacer crecer los glúteos sin que crezcan los muslos
La sentadilla hace crecer más el cuádriceps que el hip thrust, pero el hip thrust igual lo hace crecer un poco: +2% en el ensayo con mujeres entrenadas.
Lo que es cierto
Puedes darle prioridad al glúteo: más hip thrust y abducciones, menos sentadilla profunda.
Proteína
El músculo necesita proteína para crecer. Para quien hace ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica de 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso al día.
Hoy toca glúteo. ¿Subimos ese peso?
Convierte esto en tu plan de glúteos de 12 semanas
La app arma el plan por ti: 2 a 3 días de glúteos y piernas por semana, el peso de cada serie y un mapa de glúteos que se llena mientras entrenas.
Fuentes
Currier 2026
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Refalo 2025
Refalo MC, et al. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training. PeerJ. 2025;13:e19042.
Plotkin 2023
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Barbalho 2020
Barbalho M, Coswig V, et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310.
Kassiano 2023
Kassiano W, et al. Addition of the barbell hip thrust is effective for enhancing gluteus maximus hypertrophy in young women. Research Square. 2023 (preprint).
Ramirez-Campillo 2022
Ramirez-Campillo R, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23(3):1-14.
Gabriel 2023
Gabriel A, et al. Cellulite: Current Understanding and Treatment. Aesthet Surg J Open Forum. 2023.
Luebberding 2015
Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015.
Bass 2020
Bass LS, Kaminer MS. Insights Into the Pathophysiology of Cellulite: A Review. Dermatol Surg. 2020.
Lourenco 2024
Lourenco L, et al. Hip dips technique: Filling lateral depressions with hyaluronic acid of large particles. Skin Health Dis. 2024.
Jäger 2017
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026