Calculadoras
Calculadora de proteína
Para quem se exercita, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia. Para uma mulher de 60 kg, isso dá de 84 a 120 g por dia.
Seus números
Informação, não prescrição
Estes números vêm de estudos com adultos saudáveis que se exercitam. Não são um plano alimentar, e uma nutricionista pode ajustá-los para você. Se você tem doença renal, converse com seu médico antes de aumentar a proteína.
Como funciona
Perto de 1,6 g por kg por dia: numa metanálise de 49 ensaios, comer mais do que isso não trouxe ganho extra de massa magra com o treino.
Cerca de 0,25 g por kg em cada refeição, a cada 3 ou 4 horas, como sugere o mesmo posicionamento.
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Fontes
Faixa por dia
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Com 1,6 g por kg
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
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