Guia do glúteo
Como crescer o glúteo: o que a ciência diz
O glúteo cresce com musculação: 10 ou mais séries pesadas por semana, com exercícios como a elevação pélvica e o agachamento, cada série terminando perto da falha. A força sobe nas primeiras semanas, e o corpo muda em meses.
- 10+séries pesadas por semana para o glúteo
- 2 a 3dias de glúteo e perna por semana
- 1 a 3repetições na reserva no fim de cada série
O que faz o glúteo crescer
O glúteo é músculo como qualquer outro: cresce quando você desafia com séries pesadas suficientes, semana após semana, e dá tempo e comida para ele se recuperar.
A mulher ganha músculo no mesmo ritmo relativo que o homem: uma metanálise de 2025 com 29 estudos não achou diferença real no ganho relativo. As regras do treino são as mesmas; o seu plano se ajusta a você.
Três estudos, lado a lado
Quem participou, o que foi medido e o que mudou.
Plotkin 2023
- Quem
- 34 adultos jovens que não treinavam, 9 semanas, 15 a 17 sessões supervisionadas.
- O que mediu
- Tamanho do músculo na ressonância, depois do mesmo número de séries de elevação pélvica ou de agachamento livre.
- O que achou
- O glúteo cresceu parecido nos dois grupos. O agachamento cresceu mais o quadríceps e os adutores. O glúteo médio e o mínimo quase não cresceram em nenhum dos dois.
Barbalho 2020
- Quem
- 22 mulheres treinadas, 12 semanas.
- O que mediu
- Espessura do músculo no ultrassom, com agachamento livre ou elevação pélvica.
- O que achou
- Glúteo máximo: +9,4% com o agachamento e +3,7% com a elevação pélvica. Quadríceps: +12,2% e +2%. Os dois grupos subiram a carga máxima na elevação pélvica.
Kassiano 2023 Preprint, ainda sem revisão por pares
- Quem
- 33 mulheres jovens que não treinavam, 10 semanas, 3 vezes por semana.
- O que mediu
- Espessura do glúteo máximo no ultrassom.
- O que achou
- Somar a elevação pélvica com barra ao leg press e ao stiff cresceu mais o glúteo máximo do que os dois sozinhos.
Os dois ensaios que comparam o agachamento com a elevação pélvica discordam sobre quem ganha. Os dois cresceram o glúteo, então a aposta segura é usar os dois no mesmo plano.
Os exercícios que funcionam
Monte cada dia de glúteo com algumas famílias de movimento: uma elevação pélvica ou uma ponte, um agachamento ou um afundo, uma dobradiça de quadril e uma abdução para a lateral do quadril.
Elevação pélvica com barra
Elevação pélvica
Agachamento livre com barra
Agachamento
Agachamento búlgaro com halteres
Búlgaro
Stiff com barra
Dobradiça de quadril
Cadeira abdutora
Abdução
Ponte de glúteo
Em casa
Quantas séries e quantas vezes
A posição de 2026 do American College of Sports Medicine, uma visão geral de 137 revisões sistemáticas, concluiu que 10 ou mais séries por músculo por semana crescem mais o músculo, e que carga leve e carga pesada funcionam quando cada série termina perto da falha.
No app, o volume de glúteo começa perto de 10 séries por semana e sobe a cada fase, em 2 a 3 dias de glúteo e perna. Cada série termina com 1 a 3 repetições na reserva: você para quando ainda faria mais algumas com boa técnica.
Precisa sentir o glúteo?
Sentir o músculo ajuda a aprender o movimento, mas não é o que faz ele crescer. No ensaio de 9 semanas, a elevação pélvica mostrou mais atividade no glúteo do que o agachamento na primeira sessão, e isso não previu quem cresceu mais. Quem faz crescer é carga, séries e constância.
Mais glúteo, menos coxa
Se você quer que o glúteo cresça mais do que a coxa, aposte em elevação pélvica, ponte e abdução, e dê menos espaço ao agachamento profundo no plano. A elevação pélvica ainda trabalha um pouco a coxa: no ensaio com mulheres treinadas, o quadríceps cresceu 2% com ela e 12,2% com o agachamento.
Quanto tempo leva
A força sobe nas primeiras semanas, enquanto você aprende os movimentos. O corpo muda em meses, com carga, série e constância. Os três estudos acima duraram 9, 10 e 12 semanas.
Por isso o app registra cada série desde o primeiro treino, e você acompanha a sua força semana a semana.
O que o treino não pode prometer
Algumas promessas vendem bem, e os estudos não sustentam. Veja o que a evidência diz no lugar delas.
A promessa
Perder gordura só do bumbum ou da coxa
A gordura sai do corpo todo, não do músculo que você treina. Uma metanálise de 13 estudos, com 1.158 pessoas, mostrou que treinar uma região não reduziu a gordura daquela região.
O que é verdade
A gordura sai do corpo todo. O músculo do glúteo, por baixo, cresce e fica mais forte.
A promessa
Acabar com a celulite
De 80% a 90% das mulheres têm celulite, mais na coxa, no bumbum e no quadril. As fibras sob a pele têm papel central, e uma revisão de 67 estudos não achou evidência clara de que algum tratamento funcione bem.
O que é verdade
A celulite é da estrutura da pele, e quase toda mulher tem. O treino trabalha o músculo embaixo dela.
A promessa
Acabar com os hip dips
Hip dips são a curva para dentro na lateral do quadril, perto do alto do fêmur. Eles seguem o formato dos ossos e dos músculos: um artigo de 2024 cita a definição muscular de atleta e o envelhecimento entre as causas. Nenhum estudo que lemos mostrou o treino mudando esse formato, e no ensaio de 9 semanas o glúteo médio quase não cresceu.
O que é verdade
Hip dips são o formato do seu quadril, e muita atleta tem. O treino deixa a lateral do quadril forte.
A promessa
Crescer o glúteo sem crescer a coxa
O agachamento cresce mais o quadríceps do que a elevação pélvica, mas a elevação pélvica ainda cresce um pouco: +2% no ensaio com mulheres treinadas.
O que é verdade
Dá para dar foco ao glúteo: mais elevação pélvica e abdução, menos agachamento profundo.
Proteína
O músculo precisa de proteína para crescer. Para quem se exercita, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia.
Hoje é dia de bumbum. Bora subir esse peso?
Transforme isso no seu plano de glúteo de 12 semanas
O app monta o plano para você: 2 a 3 dias de glúteo e perna por semana, a carga de cada série e um mapa do bumbum que enche conforme você treina.
Fontes
Currier 2026
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Refalo 2025
Refalo MC, et al. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training. PeerJ. 2025;13:e19042.
Plotkin 2023
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Barbalho 2020
Barbalho M, Coswig V, et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310.
Kassiano 2023
Kassiano W, et al. Addition of the barbell hip thrust is effective for enhancing gluteus maximus hypertrophy in young women. Research Square. 2023 (preprint).
Ramirez-Campillo 2022
Ramirez-Campillo R, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23(3):1-14.
Gabriel 2023
Gabriel A, et al. Cellulite: Current Understanding and Treatment. Aesthet Surg J Open Forum. 2023.
Luebberding 2015
Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015.
Bass 2020
Bass LS, Kaminer MS. Insights Into the Pathophysiology of Cellulite: A Review. Dermatol Surg. 2020.
Lourenco 2024
Lourenco L, et al. Hip dips technique: Filling lateral depressions with hyaluronic acid of large particles. Skin Health Dis. 2024.
Jäger 2017
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026