Exercícios
Exercícios para glúteo e perna
86 exercícios para glúteo e perna, na academia e em casa, cada um com o passo a passo, onde você deve sentir, os erros comuns e as séries para o seu objetivo.
- Iniciante 60
- Intermediária 23
- Avançada 3
Por região
Glúteo máximo
56 exercícios
Glúteo médio
14 exercícios
Quadríceps
31 exercícios
Posterior de coxa
18 exercícios
Adutores
8 exercícios
Por equipamento
Exercícios para glúteo com halteres
17 exercícios
Exercícios para glúteo na máquina
9 exercícios
Exercícios para glúteo com barra
6 exercícios
Exercícios para glúteo com mini band
5 exercícios
Exercícios para glúteo em casa
24 exercícios
Exercícios para pernas com halteres
15 exercícios
Exercícios para pernas na máquina
15 exercícios
Exercícios para pernas com barra
6 exercícios
Exercícios para pernas em casa
10 exercícios
Glúteo máximo 56
Agachamento sumô com halter
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento no Smith
Glúteo máximo · Smith
InicianteLeg press 45
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteAgachamento taça
Glúteo máximo · Halter
IniciantePonte de glúteo
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteCoice na polia
Glúteo máximo · Polia
InicianteAfundo com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteStiff com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteGlúteo 4 apoios com caneleira
Glúteo máximo · Caneleira
InicianteElevação pélvica na máquina
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteElevação pélvica no Smith
Glúteo máximo · Smith
InicianteElevação pélvica com halter
Glúteo máximo · Halter
IniciantePonte de glúteo unilateral
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteGlúteo na máquina (coice)
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteExtensão de quadril no banco 45 graus
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteAfundo reverso (recuo)
Glúteo máximo · Halter
InicianteSubida no banco com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento com o peso do corpo
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteAgachamento no banco (sentar e levantar)
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteAgachamento com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento na máquina articulada
Glúteo máximo · Aparelho
IniciantePull-through na polia
Glúteo máximo · Polia
InicianteLevantamento terra com kettlebell
Glúteo máximo · Kettlebell
InicianteLeg press horizontal
Glúteo máximo · Aparelho
IniciantePonte de glúteo com mini band
Glúteo máximo · Mini band
InicianteFrog pump (ponte com as plantas dos pés unidas)
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteAfundo no Smith
Glúteo máximo · Smith
InicianteLeg press unilateral
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteCoice em pé com elástico
Glúteo máximo · Elástico
InicianteSubida lateral no step
Glúteo máximo · Caixa ou step
InicianteElevação pélvica com elástico
Glúteo máximo · Elástico
InicianteStiff com apoio (pé de trás só de apoio)
Glúteo máximo · Halter
InicianteDobradiça de quadril com bastão
Glúteo máximo · Bastão
InicianteCadeira abdutora com tronco inclinado
Glúteo máximo · Aparelho
IniciantePonte de glúteo com pés elevados
Glúteo máximo · Peso do corpo
IniciantePull-through com elástico
Glúteo máximo · Elástico
InicianteCoice em pé com caneleira
Glúteo máximo · Caneleira
InicianteHiperextensão reversa no banco
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteElevação pélvica com barra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaAgachamento livre com barra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaStiff com barra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaAgachamento búlgaro com halteres
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaLevantamento terra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaElevação pélvica unilateral
Glúteo máximo · Peso do corpo
IntermediáriaLevantamento terra sumô
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaStiff unilateral com halter
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaPassada com halteres
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAfundo lateral
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaKettlebell swing
Glúteo máximo · Kettlebell
IntermediáriaAfundo cruzado (reverência)
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAgachamento búlgaro no Smith
Glúteo máximo · Smith
IntermediáriaPonte de glúteo com barra no chão
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaAgachamento cossaco
Glúteo máximo · Peso do corpo
IntermediáriaElevação pélvica em B com halter
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAfundo reverso no step com halteres
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAgachamento sumô no step com halter
Glúteo máximo · Halter
Intermediária
Glúteo médio 10
Cadeira abdutora
Glúteo médio · Aparelho
InicianteAbdução de quadril deitada de lado
Glúteo médio · Peso do corpo
InicianteAbdução de quadril na polia
Glúteo médio · Polia
InicianteCaminhada lateral com mini band
Glúteo médio · Mini band
InicianteConcha (ostra) com mini band
Glúteo médio · Mini band
InicianteAbdução de quadril em 4 apoios
Glúteo médio · Peso do corpo
InicianteAbdução sentada com mini band
Glúteo médio · Mini band
InicianteAbdução de quadril em pé com caneleira
Glúteo médio · Caneleira
InicianteAbdução em pé com mini band
Glúteo médio · Mini band
IniciantePrancha lateral com abdução de perna
Glúteo médio · Peso do corpo
Intermediária
Posterior de coxa 7
Cadeira flexora
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteMesa flexora
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteFlexora em pé unilateral
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteFlexão de joelhos na bola suíça
Posterior de coxa · Bola suíça
IntermediáriaFlexão de joelhos deslizando
Posterior de coxa · Disco deslizante ou toalha
IntermediáriaBom dia com barra
Posterior de coxa · Barra
AvançadaFlexão nórdica
Posterior de coxa · Peso do corpo
Avançada
Quadríceps 5
Agachamento no hack
Quadríceps · Aparelho
InicianteCadeira extensora
Quadríceps · Aparelho
InicianteAgachamento no pêndulo
Quadríceps · Aparelho
InicianteCadeirinha (agachamento isométrico na parede)
Quadríceps · Peso do corpo
InicianteAgachamento frontal com barra
Quadríceps · Barra
Avançada
Panturrilha 4
Panturrilha em pé
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha sentada
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha no leg press
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha unilateral no degrau
Panturrilha · Peso do corpo
Iniciante
Mais exercícios 4
Cadeira adutora
Adutores · Aparelho
InicianteAdução de quadril na polia
Adutores · Polia
InicianteElevação de joelhos suspensa
Abdômen, Quadril · Barra fixa
IntermediáriaPrancha Copenhague
Adutores · Banco
Intermediária
Hoje é dia de bumbum. Bora subir esse peso?
Seu plano de glúteo de 12 semanas
Programa de 12 semanas de glúteo e perna com carga de verdade. A força sobe primeiro.