Pernas
Exercícios para pernas
56 exercícios para a frente, o posterior e a parte interna da coxa e para a panturrilha, na academia e em casa. Cada um mostra onde você deve sentir, os erros comuns e as séries para o seu objetivo.
- Iniciante 35
- Intermediária 18
- Avançada 3
Perna forte segura todo treino de glúteo. Agachamentos e afundos trabalham o quadríceps e o glúteo juntos, as dobradiças de quadril e as flexoras trabalham o posterior, e as aduções trabalham a parte interna da coxa.
Por região
Quadríceps
31 exercícios
Posterior de coxa
18 exercícios
Adutores
8 exercícios
Por equipamento
Exercícios para pernas com halteres
15 exercícios
Exercícios para pernas na máquina
15 exercícios
Exercícios para pernas com barra
6 exercícios
Exercícios para pernas em casa
10 exercícios
Glúteo máximo 36
Agachamento sumô com halter
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento no Smith
Glúteo máximo · Smith
InicianteLeg press 45
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteAgachamento taça
Glúteo máximo · Halter
InicianteAfundo com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteStiff com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteExtensão de quadril no banco 45 graus
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteAfundo reverso (recuo)
Glúteo máximo · Halter
InicianteSubida no banco com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento com o peso do corpo
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteAgachamento no banco (sentar e levantar)
Glúteo máximo · Peso do corpo
InicianteAgachamento com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento na máquina articulada
Glúteo máximo · Aparelho
IniciantePull-through na polia
Glúteo máximo · Polia
InicianteLevantamento terra com kettlebell
Glúteo máximo · Kettlebell
InicianteLeg press horizontal
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteAfundo no Smith
Glúteo máximo · Smith
InicianteLeg press unilateral
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteSubida lateral no step
Glúteo máximo · Caixa ou step
InicianteStiff com apoio (pé de trás só de apoio)
Glúteo máximo · Halter
InicianteDobradiça de quadril com bastão
Glúteo máximo · Bastão
IniciantePull-through com elástico
Glúteo máximo · Elástico
InicianteAgachamento livre com barra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaStiff com barra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaAgachamento búlgaro com halteres
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaLevantamento terra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaLevantamento terra sumô
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaStiff unilateral com halter
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaPassada com halteres
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAfundo lateral
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaKettlebell swing
Glúteo máximo · Kettlebell
IntermediáriaAfundo cruzado (reverência)
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAgachamento búlgaro no Smith
Glúteo máximo · Smith
IntermediáriaAgachamento cossaco
Glúteo máximo · Peso do corpo
IntermediáriaAfundo reverso no step com halteres
Glúteo máximo · Halter
IntermediáriaAgachamento sumô no step com halter
Glúteo máximo · Halter
Intermediária
Posterior de coxa 7
Ver os 18Cadeira flexora
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteMesa flexora
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InicianteFlexora em pé unilateral
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Posterior de coxa · Bola suíça
IntermediáriaFlexão de joelhos deslizando
Posterior de coxa · Disco deslizante ou toalha
IntermediáriaBom dia com barra
Posterior de coxa · Barra
AvançadaFlexão nórdica
Posterior de coxa · Peso do corpo
Avançada
Quadríceps 5
Ver os 31Agachamento no hack
Quadríceps · Aparelho
InicianteCadeira extensora
Quadríceps · Aparelho
InicianteAgachamento no pêndulo
Quadríceps · Aparelho
InicianteCadeirinha (agachamento isométrico na parede)
Quadríceps · Peso do corpo
InicianteAgachamento frontal com barra
Quadríceps · Barra
Avançada
Panturrilha 4
Panturrilha em pé
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha sentada
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha no leg press
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha unilateral no degrau
Panturrilha · Peso do corpo
Iniciante
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