Calculadoras
Calculadora de 1RM: Hip thrust con barra
Escribe el peso y las repeticiones de una serie reciente de hip thrust con barra. Con 60 kg en 8 repeticiones, la fórmula de Epley estima un máximo de 76 kg.
Repetición máxima (1RM)
Pesos por porcentaje de tu máximo
| % del máximo | Peso | Repeticiones, estimación |
|---|---|---|
| 100% | 76 kg | 1 |
| 95% | 72 kg | 2 |
| 90% | 68.5 kg | 3 |
| 85% | 64.5 kg | 5 |
| 80% | 61 kg | 8 |
| 75% | 57 kg | 10 |
| 70% | 53 kg | 13 |
| 65% | 49.5 kg | 16 |
| 60% | 45.5 kg | 20 |
Qué peso usar para ganar músculo
2 a 4 series · 6 a 12 repeticiones51 a 61.5 kg
Para ganar músculo, la guía de este ejercicio usa 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, terminando cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva. Por la fórmula de Epley, eso es cerca del 67% a 81% de tu máximo estimado: con un máximo de 76 kg, entre 51 a 61.5 kg por serie.
La fórmula, paso a paso
Digamos que tu última serie buena fue de 60 kg con 8 repeticiones.
Epley
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
60 × (1 + 8 ÷ 30) = 60 × 1.27 = 76 kg
Brzycki
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
60 × 36 ÷ (37 − 8) = 2,160 ÷ 29 = 74.5 kg
Lo que dicen los estudios sobre la fuerza en el hip thrust
En un ensayo de 9 semanas, quienes entrenaron hip thrust ganaron 26 kg más en su máximo de 3 repeticiones de hip thrust que quienes entrenaron sentadilla. Un metaanálisis de 2026 con 20 ensayos encontró lo mismo: entrenar hip thrust sube la fuerza en el hip thrust, y esa fuerza no pasó a la sentadilla ni al salto.
Plotkin 2023
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Lin 2026
Lin S, et al. Acute and long-term effects of hip thrust training on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2026.
Hip thrust con barra
Para fuerza máxima, la guía de este ejercicio sugiere 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con 2 a 3 en reserva, cuando tu técnica ya esté firme.
Cómo hacerlo
Hip thrust con barra
Cómo funciona
Las dos fórmulas convierten una serie hecha hasta la fatiga en una estimación de lo máximo que levantarías una vez. Dan el mismo resultado con 10 repeticiones; con menos de 10, la de Epley sale un poco más alta.
Usa una serie reciente, hecha con buena técnica, y escribe las repeticiones que podrías haber hecho: si paraste en 8 con 2 más en reserva, escribe 10. No necesitas probar tu máximo real.
Toma el resultado como una estimación. Cuántas repeticiones caben en cada porcentaje cambia de persona a persona y de un ejercicio a otro: en una meta-regresión de 269 estudios, las personas hicieron más repeticiones en la prensa que en el press de banca con todas las cargas.
¿Vas empezando? No necesitas saber tu máximo para empezar: la app encuentra tus pesos iniciales por las repeticiones en reserva.
1RM por ejercicio
Sentadilla libre con barra
Repetición máxima (1RM)
Peso muerto rumano con barra
Repetición máxima (1RM)
Peso muerto con barra
Repetición máxima (1RM)
Prensa de piernas a 45 grados
Repetición máxima (1RM)
Sentadilla en máquina Smith
Repetición máxima (1RM)
Fuentes
Epley
Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln (NE): Body Enterprises; 1985. p. 86.
Brzycki
Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
Repeticiones, estimación
Nuzzo JL, Pinto MD, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-321.
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