Calculadoras
Calculadora de 1RM: Elevação pélvica com barra
Digite a carga e as repetições de uma série recente de elevação pélvica com barra. Com 60 kg em 8 repetições, a fórmula de Epley estima uma carga máxima de 76 kg.
Carga máxima (1RM)
Cargas por percentual da sua máxima
| % da máxima | Carga | Repetições, estimativa |
|---|---|---|
| 100% | 76 kg | 1 |
| 95% | 72 kg | 2 |
| 90% | 68,5 kg | 3 |
| 85% | 64,5 kg | 5 |
| 80% | 61 kg | 8 |
| 75% | 57 kg | 10 |
| 70% | 53 kg | 13 |
| 65% | 49,5 kg | 16 |
| 60% | 45,5 kg | 20 |
Que carga usar para ganhar músculo
2 a 4 séries · 6 a 12 repetições51 a 61,5 kg
Para ganhar músculo, o guia deste exercício usa 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições na reserva. Pela fórmula de Epley, isso dá cerca de 67% a 81% da sua carga máxima estimada: com uma máxima de 76 kg, algo entre 51 a 61,5 kg por série.
A fórmula, passo a passo
Digamos que a sua última série boa foi 60 kg em 8 repetições.
Epley
1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
60 × (1 + 8 ÷ 30) = 60 × 1,27 = 76 kg
Brzycki
1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
60 × 36 ÷ (37 − 8) = 2.160 ÷ 29 = 74,5 kg
O que os estudos dizem sobre a força na elevação pélvica
Num ensaio de 9 semanas, quem treinou elevação pélvica ganhou 26 kg a mais na carga de 3 repetições da elevação pélvica do que quem treinou agachamento. Uma metanálise de 2026 com 20 ensaios achou o mesmo: treinar elevação pélvica sobe a força na elevação pélvica, e essa força não passou para o agachamento nem para o salto.
Plotkin 2023
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Lin 2026
Lin S, et al. Acute and long-term effects of hip thrust training on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2026.
Elevação pélvica com barra
Para força máxima, o guia deste exercício sugere 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 2 a 3 na reserva, depois que a técnica estiver firme.
Como fazer
Elevação pélvica com barra
Como funciona
As duas fórmulas transformam uma série feita até a fadiga numa estimativa do máximo que você levantaria uma vez. Elas dão o mesmo resultado em 10 repetições; abaixo de 10, a de Epley fica um pouco mais alta.
Use uma série recente, feita com boa técnica, e digite as repetições que você conseguiria fazer: se parou em 8 com mais 2 na reserva, digite 10. Não precisa testar a carga máxima de verdade.
Trate o resultado como estimativa. Quantas repetições cabem em cada percentual muda de pessoa para pessoa e de exercício para exercício: numa meta-regressão de 269 estudos, as pessoas fizeram mais repetições no leg press do que no supino em todas as cargas.
Começando agora? Você não precisa saber sua carga máxima para começar: o app acha as cargas iniciais pelas repetições na reserva.
1RM por exercício
Agachamento livre com barra
Carga máxima (1RM)
Stiff com barra
Carga máxima (1RM)
Levantamento terra
Carga máxima (1RM)
Leg press 45
Carga máxima (1RM)
Agachamento no Smith
Carga máxima (1RM)
Fontes
Epley
Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln (NE): Body Enterprises; 1985. p. 86.
Brzycki
Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
Repetições, estimativa
Nuzzo JL, Pinto MD, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-321.
Veja sua carga máxima subir
Registre suas séries no app e acompanhe a carga máxima estimada de cada exercício, semana a semana.