Hip thrust con barra

1. 1

   Siéntate en el piso con el borde del banco justo debajo de los omóplatos, la barra con protector sobre la cadera y los pies al ancho de la cadera.

2. 2

   Sujeta la barra con ambas manos, mantén las costillas abajo y la barbilla un poco metida, con la mirada al frente.

3. 3

   Empuja el piso con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede alineado con los muslos y las espinillas queden verticales.

4. 4

   Aprieta los glúteos arriba 1 segundo sin arquear la zona lumbar.

5. 5

   Baja con control hasta que la cadera casi toque el piso y repite.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba para subir más.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el torso quede alineado con los muslos. Costillas abajo y mirada hacia las rodillas arriba.

• Error

  Pies demasiado lejos, y el esfuerzo se va a la parte de atrás del muslo.

  Cómo corregirlo

  Acerca los pies hasta que las espinillas queden verticales arriba.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro al subir.

  Cómo corregirlo

  Empuja las rodillas un poco hacia afuera, en línea con los pies, durante toda la repetición.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En máquina

  El mismo movimiento con el respaldo y el cinturón de la máquina. Buena opción cuando las barras están ocupadas.

• En máquina Smith

  La barra corre en un riel y tiene seguros, así es más fácil prepararla tú sola.

• Con mancuerna

  Una mancuerna apoyada sobre la cadera, sujeta por los extremos. Sirve para cargas menores y para entrenar en casa.

• En casa: hip thrust en el sillón

  Apoya los omóplatos en el borde de un sillón firme, pegado a la pared, y usa una mancuerna o una mochila con peso sobre la cadera.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos en el piso

  Toda la espalda queda en el tapete, sin banco. El torso queda apoyado y el recorrido es más corto.

• Hip thrust en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Hip thrust en máquina Smith

  Glúteo mayor · Máquina Smith

  Principiante

• Hip thrust con mancuerna

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Puente de glúteos

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos con barra

  6 ejercicios

• Calcula tu repetición máxima

  Para hip thrust con barra, a partir de una serie que ya hiciste.

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Contreras B, Vigotsky AD, et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458.

  PubMedDOI

• Elección del ejercicio

  Barbalho M, Coswig V, et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310.

  PubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI