Elevação pélvica com barra

1. 1

   Sente no chão com a borda do banco logo abaixo das escápulas, a barra com protetor sobre o quadril e os pés na largura do quadril.

2. 2

   Segure a barra com as duas mãos, mantenha as costelas para baixo e o queixo levemente recolhido, olhando para a frente.

3. 3

   Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas, com as canelas na vertical.

4. 4

   Aperte o glúteo no alto por 1 segundo, sem arquear a lombar.

5. 5

   Desça com controle até o quadril quase tocar o chão e repita.

• Erro

  Arquear a lombar no alto para subir mais.

  Como corrigir

  Pare quando o tronco alinhar com as coxas. Costelas para baixo e olhar na direção dos joelhos no alto.

• Erro

  Pés longe demais, e o esforço vai para a parte de trás da coxa.

  Como corrigir

  Aproxime os pés até as canelas ficarem na vertical no alto do movimento.

• Erro

  Joelhos caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Empurre os joelhos levemente para fora, na mesma linha dos pés, durante toda a repetição.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Na máquina

  Mesmo movimento com o encosto e o cinto da máquina. Boa troca quando as barras estão ocupadas.

• No Smith

  A barra corre no trilho e tem trava, o que facilita montar e desmontar sozinha.

• Com halter

  Um halter apoiado no quadril, segurado pelas pontas. Serve para cargas menores e para treinar em casa.

• Em casa: elevação pélvica no sofá

  Apoie as escápulas na borda de um sofá firme, encostado na parede, e use um halter ou uma mochila com peso sobre o quadril.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo no chão

  As costas inteiras ficam no colchonete, sem banco. O tronco fica todo apoiado e o movimento é mais curto.

• Elevação pélvica na máquina

  Glúteo máximo · Aparelho

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• Elevação pélvica no Smith

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• Elevação pélvica com halter

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  Glúteo máximo

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  Para elevação pélvica com barra, a partir de uma série que você já fez.

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Contreras B, Vigotsky AD, et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458.

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• Escolha do exercício

  Barbalho M, Coswig V, et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI