- Pantorrillas
- Peso corporal
- Principiante
Elevación de talón a una pierna en escalón
La elevación de talón a una pierna en escalón trabaja las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Talón abajo del escalón
- Consejo 2Sube bien alto
- Consejo 3La mano solo equilibra
Dónde debes sentirlo
En la pantorrilla de la pierna de apoyo, sobre todo en la parte de arriba. Abajo, siente el estiramiento; arriba, la pantorrilla apretada.
- Músculos principales
- Gastrocnemio
- También trabajan
- Sóleo
Paso a paso
Párate con la parte delantera de un pie en el borde de un escalón o step, con el talón fuera, y sujétate de un apoyo para el equilibrio.
Dobla la otra pierna hacia atrás para que todo el peso quede en el pie de apoyo, con la rodilla estirada, sin trabarla.
Baja el talón despacio por debajo del escalón hasta sentir que se estira la pantorrilla y mantén 1 segundo.
Sube lo más que puedas en la punta del pie, mantén 1 segundo arriba y baja despacio. Termina las repeticiones y cambia de pierna.
Errores comunes
Error
Jalar el cuerpo hacia arriba con la mano del apoyo.
Cómo corregirlo
Apoya solo los dedos en el apoyo, para el equilibrio. Si no subes sin jalar, hazlo con las dos piernas y pasa a una después.
Error
Subir y bajar rápido, sin pausa abajo ni arriba.
Cómo corregirlo
Cuenta 1 segundo abajo, sube, sostén 1 segundo arriba y baja en 2.
Error
El tobillo se voltea hacia afuera y el peso se va a los dedos chicos.
Cómo corregirlo
Mantén el peso en la base del dedo gordo y el tobillo derecho de principio a fin.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 12 a 20 por lado | 1 a 3 | 45 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con mancuerna
Una mancuerna en la mano del lado de la pierna que trabaja y la otra mano en el apoyo.
Elevación de talones de pie en máquina
Las dos piernas juntas, con la carga en los hombros.
Elevación de talones en prensa
Sentada, con la espalda apoyada y la carga de la máquina.
En casa o con más apoyo
En casa: pantorrilla en el escalón de la casa
En el escalón de la escalera de la casa, sujetándote del barandal o de la pared. Para más carga, usa una mochila con peso.
¿Prefieres más estabilidad? Con las dos piernas en el escalón
¿Prefieres más estabilidad? Hazlo con los dos pies en el escalón, sujetándote del apoyo con las dos manos. Es el mismo movimiento, con el peso repartido.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Elevación de talones de pie
Pantorrillas · Máquina
PrincipianteElevación de talones en prensa
Pantorrillas · Máquina
PrincipianteElevación de talones sentada
Pantorrillas · Máquina
Principiante
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026