Elevación de talones sentada

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   Siéntate en la máquina, apoya la parte delantera de los pies en la plataforma con los talones fuera y ajusta el cojín firme sobre los muslos, cerca de las rodillas.

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   Sube un poco los talones para soltar el seguro y sujeta las manijas.

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   Baja los talones despacio hasta sentir que se estira la pantorrilla y mantén 1 segundo abajo.

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   Sube lo más que puedas en las puntas de los pies, empujando con la base del dedo gordo, y mantén 1 segundo arriba. Al final, pon el seguro.

• Error

  Repeticiones cortas y rápidas, rebotando a la mitad del movimiento.

  Cómo corregirlo

  Usa todo el recorrido: talones bien abajo, pausa, y subida hasta arriba.

• Error

  Empujar el cojín con las manos o echar el torso hacia atrás.

  Cómo corregirlo

  Las manos solo sujetan las manijas y el torso se queda quieto. Si no subes sin ayuda, quita peso.

• Error

  Los pies se voltean hacia afuera arriba y el peso se va a los dedos chicos.

  Cómo corregirlo

  Mantén los pies derechos y el peso en la base del dedo gordo de principio a fin.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Sentada con mancuernas

  Sentada en un banco, con la parte delantera de los pies en un step y una mancuerna sobre cada muslo, cerca de las rodillas.

• Sentada en la máquina Smith

  Sentada en un banco bajo la barra de la Smith, con la barra con protector sobre los muslos y un step bajo la parte delantera de los pies.

• Elevación de talones de pie

  Con las rodillas estiradas, la parte de arriba de la pantorrilla trabaja más.

• Elevación de talones en prensa

  Las rodillas quedan estiradas y la espalda apoyada en el respaldo.

• En casa: pantorrilla sentada en una silla

  Sentada en una silla firme, con la parte delantera de los pies en un escalón o un libro grueso y una mancuerna o una mochila con peso sobre las rodillas.

• ¿Prefieres más estabilidad? Elevación de talones en prensa

  ¿Prefieres otra opción también apoyada? En la prensa, sentada con la espalda en el respaldo, empujas la plataforma solo con la parte delantera de los pies.

• Elevación de talones de pie

  Pantorrillas · Máquina

  Principiante

• Elevación de talones en prensa

  Pantorrillas · Máquina

  Principiante

• Elevación de talón a una pierna en escalón

  Pantorrillas · Peso corporal

  Principiante

• Ejercicios para piernas en máquina

  15 ejercicios

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Elección del ejercicio

  Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.

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