- Pantorrillas
- Máquina
- Principiante
Elevación de talones en prensa
La elevación de talones en prensa trabaja las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Rodillas quietas, sin trabar
- Consejo 2Baja hondo, sube alto
- Consejo 3Parte delantera del pie firme
Dónde debes sentirlo
En la pantorrilla, sobre todo en la parte de arriba, que trabaja más con las rodillas estiradas. Abajo, siente el estiramiento; arriba, la pantorrilla apretada.
- Músculos principales
- Gastrocnemio
- También trabajan
- Sóleo
Paso a paso
Siéntate en la prensa con la espalda en el respaldo y apoya solo la parte delantera de los pies en el borde de abajo de la plataforma, al ancho de la cadera.
Estira las piernas, con las rodillas un poco flojas y quietas, y suelta los seguros.
Deja que la plataforma regrese despacio, con los dedos hacia las espinillas, hasta sentir que se estira la pantorrilla. Mantén 1 segundo.
Empuja con la parte delantera de los pies hasta estirar bien los tobillos y mantén 1 segundo. Al terminar, pon los seguros antes de doblar las piernas.
Errores comunes
Error
Doblar y estirar las rodillas para ayudarte a empujar.
Cómo corregirlo
Las rodillas se quedan quietas de principio a fin. Solo se mueve el tobillo. Si no sale así, quita peso.
Error
Los pies se resbalan hacia abajo en la plataforma durante la serie.
Cómo corregirlo
Usa calzado de suela firme y apoya bien la parte delantera de los pies. Si se resbalan, detente, pon los seguros y acomódate antes de seguir.
Error
Movimiento corto, sin estirar la pantorrilla abajo.
Cómo corregirlo
Deja que los dedos vengan hacia las espinillas hasta sentir el estiramiento, haz la pausa y solo entonces empuja.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 10 a 20 | 1 a 2 | 45 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Elevación de talones de pie
En la máquina de pie, la carga va en los hombros y subes el cuerpo en las puntas de los pies.
Elevación de talones sentada
Con las rodillas dobladas, la parte baja de la pantorrilla trabaja más.
En máquina Smith
La barra de la Smith en la espalda y la parte delantera de los pies sobre un step o un disco.
En casa o con más apoyo
En casa: pantorrilla en el escalón
En una escalera, con la parte delantera de los pies en el escalón y la mano en el barandal. Con las dos piernas o, para hacerlo más difícil, una a la vez.
¿Prefieres más estabilidad? Elevación de talones sentada
¿Prefieres otra opción también apoyada? En la pantorrilla sentada, la carga va sobre los muslos y todo el cuerpo queda apoyado.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Elevación de talones de pie
Pantorrillas · Máquina
PrincipianteElevación de talones sentada
Pantorrillas · Máquina
PrincipianteElevación de talón a una pierna en escalón
Pantorrillas · Peso corporal
Principiante
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026