- Panturrilha
- Peso do corpo
- Iniciante
Panturrilha unilateral no degrau
A panturrilha unilateral no degrau trabalha as panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Calcanhar abaixo do degrau
- Dica 2Suba bem alto
- Dica 3A mão só equilibra
Onde você deve sentir
Na panturrilha da perna de apoio, principalmente na parte de cima. Embaixo, sinta o alongamento; no alto, a panturrilha apertada.
- Músculos principais
- Gastrocnêmio
- Também trabalham
- Sóleo
Passo a passo
Fique com a frente de um pé na borda de um degrau ou step, calcanhar para fora, e segure num apoio para o equilíbrio.
Dobre a outra perna para trás, deixando o peso todo no pé de apoio, com o joelho estendido, sem travar.
Desça o calcanhar devagar abaixo da linha do degrau até sentir alongar a panturrilha e segure 1 segundo.
Suba o máximo que conseguir na ponta do pé, segure 1 segundo no alto e desça devagar. Faça todas e troque de perna.
Erros comuns
Erro
Puxar o corpo para cima com a mão do apoio.
Como corrigir
Encoste só os dedos no apoio, para o equilíbrio. Se não sobe sem puxar, faça com as duas pernas e passe para uma depois.
Erro
Subir e descer rápido, sem pausa embaixo nem no alto.
Como corrigir
Conte 1 segundo embaixo, suba, segure 1 segundo no alto e desça em 2.
Erro
O tornozelo vira para fora e o peso vai para os dedos menores.
Como corrigir
Mantenha o peso na base do dedão e o tornozelo reto do começo ao fim.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 12 a 20 por lado | 1 a 3 | 45 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Com halter
Um halter na mão do lado da perna que trabalha e a outra mão no apoio.
Panturrilha em pé na máquina
As duas pernas juntas, com a carga nos ombros.
Panturrilha no leg press
Sentada, com as costas apoiadas e a carga da máquina.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: panturrilha no degrau de casa
No degrau da escada de casa, segurando no corrimão ou na parede. Para mais carga, use uma mochila com peso.
Prefere mais estabilidade? Com as duas pernas no degrau
Prefere mais estabilidade? Faça com os dois pés no degrau, segurando no apoio com as duas mãos. É o mesmo movimento, com o peso dividido.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Panturrilha em pé
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha no leg press
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha sentada
Panturrilha · Aparelho
Iniciante
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026