- Pantorrillas
- Máquina
- Principiante
Elevación de talones de pie
La elevación de talones de pie trabaja las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Baja hondo, sube alto
- Consejo 2Pausa abajo y arriba
- Consejo 3Rodillas estiradas, sin trabar
Dónde debes sentirlo
En la pantorrilla, sobre todo en la parte de arriba, justo debajo de la rodilla. Abajo, siente el estiramiento; arriba, la pantorrilla apretada.
- Músculos principales
- Gastrocnemio
- También trabajan
- Sóleo
Paso a paso
Coloca los hombros bajo los cojines y apoya la parte delantera de los pies en el borde de la plataforma, con los talones fuera.
Quédate de pie con las rodillas estiradas, sin trabarlas, y el cuerpo recto.
Baja los talones despacio hasta sentir que se estira la pantorrilla y mantén 1 segundo abajo.
Sube lo más que puedas en las puntas de los pies, empujando con la base del dedo gordo, y mantén 1 segundo arriba.
Errores comunes
Error
Repeticiones cortas y rápidas, rebotando a la mitad del movimiento.
Cómo corregirlo
Usa todo el recorrido: talones bien abajo, pausa, y subida hasta arriba.
Error
Doblar las rodillas para ayudarte a subir.
Cómo corregirlo
Deja las rodillas estiradas y quietas. Si no subes sin doblarlas, quita peso.
Error
Los pies se voltean hacia afuera arriba y el peso se va a los dedos chicos.
Cómo corregirlo
Mantén el peso en la base del dedo gordo y los tobillos derechos, sin voltearlos hacia afuera.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 10 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En máquina Smith
La barra de la Smith en la espalda y la parte delantera de los pies sobre un disco o un step.
Con mancuernas en un step
Una mancuerna en cada mano y la parte delantera de los pies en el borde de un step. Buena opción cuando la máquina está ocupada.
Elevación de talones sentada
Sentada, con la rodilla doblada, la parte baja de la pantorrilla, el sóleo, trabaja más.
En casa o con más apoyo
En casa: pantorrilla en el escalón de la escalera
Una pierna a la vez en el escalón, sujetándote del barandal. Para hacerlo más difícil, sujeta una mancuerna o usa una mochila con peso.
¿Prefieres más estabilidad? Elevación de talones en prensa
¿Prefieres la espalda apoyada? En la prensa, sentada, las rodillas quedan estiradas y la carga no pesa en los hombros.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Elevación de talones en prensa
Pantorrillas · Máquina
PrincipianteElevación de talón a una pierna en escalón
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026