- Aductores
- Banco
- Intermedia
Plancha Copenhague
La plancha Copenhague trabaja los aductores, con ayuda del abdomen y de la zona lumbar. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 20 segundos por lado. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 15 a 40 segundos por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1La pierna de arriba presiona el banco
- Consejo 2Cuerpo recto hasta la rodilla
- Consejo 3Respira
Dónde debes sentirlo
En la parte interna del muslo de la pierna de arriba, que te sostiene en el banco, y en el costado del abdomen.
- Músculos principales
- Aductores (largo, corto, pectíneo y grácil); aductor mayor
- También trabajan
- Oblicuos, cuadrado lumbar y transverso del abdomen
Paso a paso
Acuéstate de lado junto a un banco, apoyada en el antebrazo con el codo debajo del hombro, y apoya la parte interna de la rodilla de arriba sobre el banco.
Deja la pierna de abajo suelta, debajo del banco.
Presiona la pierna de arriba contra el banco y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a la rodilla.
Sostén el tiempo de la serie respirando, baja despacio y cambia de lado.
Errores comunes
Error
La cadera cae hacia el piso.
Cómo corregirlo
Presiona la pierna de arriba contra el banco y empuja el piso con el antebrazo. Si no aguantas, acorta el tiempo.
Error
Apoyar el pie en el banco desde el inicio.
Cómo corregirlo
Empieza con la rodilla en el banco, que es la versión más corta. El pie en el banco queda para cuando 30 segundos sean fáciles.
Error
El hombro de apoyo se hunde.
Cómo corregirlo
Codo debajo del hombro y el torso alejándose del piso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Segundos | Descanso |
|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 20 por lado | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 15 a 40 por lado | 45 a 90 s |
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con el pie en el banco
El pie de arriba en el banco en vez de la rodilla. Palanca más larga, más difícil.
Aducción en máquina
Trabaja la misma parte interna del muslo, sentada y con el peso que elijas.
En casa o con más apoyo
En casa: Copenhagen en el sillón
Usa la orilla de un sillón firme o de una cama baja en lugar del banco, con la rodilla apoyada.
¿Prefieres más estabilidad? Aducción en máquina
¿Prefieres sentada y sin sostener el cuerpo? La máquina de aducción trabaja la misma zona con la espalda en el respaldo.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Aducción de cadera en máquina
Aductores · Máquina
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Aductores
8 ejercicios
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026