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  • Adutores
  • Banco
  • Intermediária

Prancha Copenhague

A prancha Copenhague trabalha os adutores, com a ajuda do abdômen e da lombar. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 20 segundos por lado. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 15 a 40 segundos por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Perna de cima aperta o banco
  2. Dica 2Corpo reto até o joelho
  3. Dica 3Respire

Onde você deve sentir

Na parte interna da coxa da perna de cima, que segura o corpo no banco, e na lateral da barriga.

Músculos principais
Adutores (longo, curto, pectíneo e grácil); adutor magno
Também trabalham
Oblíquos, quadrado lombar e transverso do abdômen

Passo a passo

  1. Deite de lado ao lado de um banco, apoiada no antebraço com o cotovelo embaixo do ombro, e apoie a parte de dentro do joelho de cima sobre o banco.

  2. Deixe a perna de baixo solta, embaixo do banco.

  3. Aperte a perna de cima contra o banco e suba o quadril até o corpo ficar reto da cabeça ao joelho.

  4. Segure o tempo da série respirando, desça devagar e troque de lado.

Erros comuns

  • Erro

    Quadril caindo para o chão.

    Como corrigir

    Aperte a perna de cima contra o banco e empurre o chão com o antebraço. Se não segurar, encurte o tempo.

  • Erro

    Apoiar o pé no banco logo de início.

    Como corrigir

    Comece com o joelho no banco, que é a versão mais curta. O pé no banco fica para quando 30 segundos ficarem fáceis.

  • Erro

    Ombro de apoio afundando.

    Como corrigir

    Cotovelo embaixo do ombro e o tronco crescendo para longe do chão.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesSegundosDescanso
Começar2 a 310 a 20 por lado45 a 90 s
Músculo e definição2 a 415 a 40 por lado45 a 90 s

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com o pé no banco

    O pé de cima apoiado no banco em vez do joelho. Alavanca maior, mais difícil.

  • Cadeira adutora

    Trabalha a mesma parte interna da coxa, sentada e com a carga que você escolhe.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: Copenhague no sofá

    Use a beira de um sofá firme ou de uma cama baixa no lugar do banco, com o joelho apoiado.

  • Prefere mais estabilidade? Cadeira adutora

    Prefere sentada e sem sustentar o corpo? A cadeira adutora trabalha a mesma região com as costas no encosto.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

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Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Variações

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026