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Aducción de cadera en máquina
La aducción de cadera en máquina trabaja los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Aprieta con todo el muslo
- Consejo 2Cadera firme en el asiento
- Consejo 3Abre despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte interna del muslo, de la ingle hasta cerca de la rodilla.
- Músculos principales
- Aductores (largo, corto, pectíneo y grácil); aductor mayor
Paso a paso
Siéntate con la espalda en el respaldo, ajusta la apertura inicial y apoya la parte de adentro de las rodillas en los cojines.
Cierra las piernas apretando los cojines uno contra otro, sin despegar la cadera del asiento.
Sostén 1 segundo con las piernas cerradas.
Abre despacio hasta la posición inicial, sin que las placas choquen.
Errores comunes
Error
Empezar con una apertura mayor de la que controlas.
Cómo corregirlo
Empieza con menos apertura y auméntala poco a poco, solo hasta donde controles el regreso.
Error
Cerrar con impulso y chocar los cojines.
Cómo corregirlo
Cierra en 1 o 2 segundos y sostén al final, sin choque.
Error
Inclinar el torso hacia adelante para ayudarte.
Cómo corregirlo
Espalda en el respaldo y manos en las manijas todo el tiempo.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 12 a 20 | 1 a 2 | 45 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En polea
De pie y de lado a la máquina, jalando la pierna hacia adentro con la tobillera en la polea baja.
Plancha Copenhague
Isometría de lado, con la pierna de arriba apoyada en un banco. Más avanzada.
Aducción acostada de lado
Acostada de lado, cruza la pierna de arriba al frente y sube la pierna de abajo unos centímetros, despacio.
En casa o con más apoyo
En casa: aducción acostada de lado
En el piso, acostada de lado, sube la pierna de abajo con la de arriba cruzada al frente. La tobillera agrega peso.
¿Prefieres más estabilidad? Aducción con cojín, sentada
Sentada en una silla, aprieta un cojín firme o una pelota pequeña entre las rodillas 5 segundos y suelta.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Glúteo mayor · Mancuerna
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026