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- Polea
- Principiante
Aducción de cadera en polea
La aducción de cadera en polea trabaja los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Torso erguido, sin inclinarte
- Consejo 2Cruza un poco al frente
- Consejo 3Regresa despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte interna del muslo de la pierna con la tobillera. La pierna de apoyo y la parte lateral de la cadera trabajan para equilibrarte.
- Músculos principales
- Aductores (largo, corto, pectíneo y grácil); aductor mayor
Paso a paso
Pon la tobillera en la polea baja y en el tobillo de adentro, párate de lado a la máquina y sujétate del soporte.
Aléjate hasta que el cable jale esa pierna hacia la máquina, con la pierna de apoyo firme y el torso erguido.
Jala la pierna con la tobillera hacia la otra, cruzándola un poco por delante.
Regresa despacio hasta que la pierna se separe otra vez. Termina las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
Error
Inclinar el torso para jalar la pierna.
Cómo corregirlo
Quédate derecha, sujetándote del soporte. Si el torso tiene que ayudar, baja el peso.
Error
Dejar que el cable regrese la pierna rápido.
Cómo corregirlo
Regresa en 2 segundos, controlando la apertura.
Error
Girar el pie y la cadera durante el movimiento.
Cómo corregirlo
Punta del pie al frente y cadera quieta de principio a fin.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 por lado | 3 | 30 a 60 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 12 a 20 por lado | 1 a 2 | 30 a 60 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Aducción en máquina
Sentada, las dos piernas cierran juntas contra los cojines.
Con liga
Liga sujeta en un punto bajo y firme, con el mismo movimiento de pie.
En casa o con más apoyo
En casa: aducción acostada de lado
Acostada de lado, con la pierna de arriba cruzada al frente, sube la pierna de abajo unos centímetros, con o sin tobillera.
¿Prefieres más estabilidad? Aducción en máquina
¿Prefieres sentada, sin equilibrarte en una pierna? En la máquina de aducción, la espalda queda en el respaldo.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026