- Glúteo medio
- Peso corporal
- Intermedia
Plancha lateral con abducción de cadera
La plancha lateral con abducción de cadera trabaja los glúteos y el abdomen, con ayuda de la zona lumbar. Empieza con 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera arriba todo el tiempo
- Consejo 2Punta del pie al frente
- Consejo 3Baja la pierna despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte lateral de la cadera de la pierna que sube y también en la de abajo, que te sostiene, y en el costado del abdomen.
- Músculos principales
- Glúteo medio y oblicuos
- También trabajan
- Glúteo menor, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y transverso del abdomen
Paso a paso
Acuéstate de lado, apoyada en el antebrazo con el codo debajo del hombro, las piernas estiradas y un pie sobre el otro.
Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a los pies.
Sin dejar caer la cadera, sube la pierna de arriba unos cuantos centímetros, con la punta del pie al frente.
Baja la pierna despacio hasta casi tocar la de abajo y repite. Termina las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
Error
La cadera de abajo cae cuando sube la pierna.
Cómo corregirlo
Empuja el piso con el antebrazo y el pie de abajo. Si no aguantas, sube menos la pierna o dobla la rodilla de abajo.
Error
Llevar la pierna hacia el frente del cuerpo.
Cómo corregirlo
La pierna sube en línea con el torso, con el talón un poco hacia atrás.
Error
El hombro de apoyo se hunde.
Cómo corregirlo
Codo debajo del hombro y empuja el piso, como si quisieras crecer hacia el techo.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 6 a 10 por lado | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 8 a 15 por lado | 1 a 3 | 45 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con la rodilla de abajo apoyada
La rodilla de abajo doblada y apoyada en el piso. Más fácil de sostener, con el mismo trabajo de la pierna de arriba.
Con tobillera
Tobillera en el tobillo de arriba cuando la versión sin peso se vuelva fácil.
Plancha lateral fija
Solo la plancha, sin subir la pierna, para construir la base.
En casa o con más apoyo
En casa: en casa, en el tapete
En un tapete o una toalla doblada bajo el antebrazo. No necesitas nada.
¿Prefieres más estabilidad? Abducción acostada de lado
¿Prefieres todo el cuerpo en el piso? Acostada de lado, sube solo la pierna de arriba, sin sostener la plancha.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.
Músculos trabajados
Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.
Músculos trabajados
Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026