Abducción de cadera acostada de lado

1. 1

   Acuéstate de lado con la cabeza apoyada en el brazo de abajo, las caderas alineadas una sobre otra y el cuerpo en línea recta.

2. 2

   Dobla la pierna de abajo para tener base y deja la de arriba estirada, con la punta del pie hacia el frente.

3. 3

   Sube la pierna de arriba hacia el techo, con el talón un poco hacia atrás, sin girar la cadera.

4. 4

   Sostén 1 segundo arriba y baja despacio, sin apoyarla en la otra pierna.

• Error

  Girar la cadera hacia atrás y voltear la punta del pie hacia el techo.

  Cómo corregirlo

  Mantén la cadera alineada y la punta del pie al frente. Así el trabajo se queda en la parte lateral de la cadera.

• Error

  Llevar la pierna hacia el frente del cuerpo.

  Cómo corregirlo

  La pierna sube en línea con el torso o un poco detrás.

• Error

  Subir demasiado alto, con impulso.

  Cómo corregirlo

  Sube solo hasta donde la cadera se quede quieta. Despacio vale más que alto.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con tobillera

  Tobillera en el tobillo para aumentar el peso poco a poco.

• En polea, de pie

  De pie, con la tobillera en la polea baja, llevando la pierna hacia el lado.

• Abducción en máquina

  Sentada, abriendo ambas piernas contra los cojines.

• En casa: abducción acostada en casa

  En el piso de la sala, con o sin tobillera. Recarga la espalda en una pared para que la cadera no gire.

• ¿Prefieres más estabilidad? Almeja

  Rodillas dobladas y solo se abre la rodilla de arriba. Un movimiento más corto y fácil de controlar.

• Abducción de cadera en máquina

  Glúteo medio · Máquina

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• Abducción de cadera en polea

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• Almeja con mini liga

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• Abducción de cadera de pie con tobillera

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  14 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabajados

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