Glúteos
Ejercicios para glúteo medio
14 ejercicios donde el glúteo medio y el menor hacen el trabajo principal. Cada uno muestra dónde debes sentirlo, los errores comunes y las series para tu objetivo.
- Principiante 12
- Intermedia 2
El glúteo medio y el menor están a los lados de la cadera. Llevan la pierna hacia afuera y mantienen la pelvis nivelada cuando te paras en una pierna. En un ensayo de 9 semanas con hip thrust y sentadilla, casi no crecieron.
Con mini liga 5
Caminata lateral con mini liga
Glúteo medio · Mini liga
PrincipianteAlmeja con mini liga
Glúteo medio · Mini liga
PrincipianteAbducción sentada con mini liga
Glúteo medio · Mini liga
PrincipiantePuente de glúteos con mini liga
Glúteo mayor · Mini liga
PrincipianteAbducción de cadera de pie con mini liga
Glúteo medio · Mini liga
Principiante
Más ejercicios 9
Abducción de cadera en máquina
Glúteo medio · Máquina
PrincipianteAbducción de cadera acostada de lado
Glúteo medio · Peso corporal
PrincipianteAbducción de cadera en polea
Glúteo medio · Polea
PrincipianteAbducción de cadera en cuatro puntos
Glúteo medio · Peso corporal
PrincipianteAbducción de cadera de pie con tobillera
Glúteo medio · Tobillera con peso
PrincipianteSubida lateral al escalón
Glúteo mayor · Cajón o step
PrincipianteAbducción de cadera en máquina con el torso inclinado
Glúteo mayor · Máquina
PrincipianteDesplante cruzado
Glúteo mayor · Mancuerna
IntermediaPlancha lateral con abducción de cadera
Glúteo medio · Peso corporal
Intermedia
Otras zonas
Glúteo mayor
56 ejercicios
Cuádriceps
31 ejercicios
Isquiotibiales
18 ejercicios
Aductores
8 ejercicios
Fuentes
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Hoy toca glúteo. ¿Subimos ese peso?
Tu plan de glúteos de 12 semanas
Programa de 12 semanas de glúteos y piernas con peso de verdad. La fuerza sube primero.