- Glúteo medio
- Mini liga
- Principiante
Almeja con mini liga
La almeja con mini liga trabaja los glúteos. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 12 a 25 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Pies juntos todo el tiempo
- Consejo 2Cadera quieta, solo abre la rodilla
- Consejo 3Cierra despacio
Dónde debes sentirlo
En el costado y atrás de la cadera, en el glúteo de la pierna de arriba. Si lo sientes más al frente de la cadera o en la zona lumbar, abre menos y deja la cadera quieta.
- Músculos principales
- Glúteo medio y rotadores externos de la cadera
- También trabajan
- Glúteo menor y glúteo mayor
Paso a paso
Acuéstate de lado en el tapete con la mini liga arriba de las rodillas, cadera y rodillas dobladas y los pies juntos, en línea con el cuerpo.
Apoya la cabeza en el brazo de abajo y pon la mano de arriba en la cadera, con un lado de la cadera justo encima del otro.
Mantén los pies juntos y abre la rodilla de arriba hasta donde la cadera no gire hacia atrás.
Mantén 1 segundo arriba y cierra despacio, sin que la liga jale la rodilla de vuelta. Cambia de lado al terminar la serie.
Errores comunes
Error
La cadera de arriba gira hacia atrás junto con la rodilla.
Cómo corregirlo
Abre menos. Mantén la cadera de arriba encima de la de abajo, con la mano sobre ella para sentirlo.
Error
Los pies se separan y sube toda la pierna.
Cómo corregirlo
Junta los talones y deja que solo se abra la rodilla, como una almeja.
Error
Hacerlo rápido y dejar que la liga cierre la pierna.
Cómo corregirlo
Cuenta 2 segundos para cerrar. Si no lo controlas, usa una liga más ligera.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 por lado | 3 | 30 a 60 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 12 a 25 por lado | 1 a 3 | 30 a 60 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Sin mini liga
El mismo movimiento solo con el peso de la pierna. Sirve para aprender el control antes de poner la liga.
Abducción en máquina
Sentada, las dos piernas abren juntas contra la carga de la máquina. La carga es fácil de subir.
En casa o con más apoyo
En casa: almeja en casa
En el tapete o en una toalla en el piso, con la mini liga arriba de las rodillas. Sin liga, empieza solo con el peso de la pierna.
¿Prefieres más estabilidad? Abducción sentada con mini liga
¿Prefieres hacerlo sentada? En la orilla del banco o de una silla, con la liga arriba de las rodillas, abres las dos piernas al mismo tiempo.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Abducción de cadera acostada de lado
Glúteo medio · Peso corporal
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Glúteo medio · Mini liga
PrincipianteAbducción de cadera en máquina
Glúteo medio · Máquina
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Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.
Músculos trabajados
Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
Músculos trabajados
Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026