Prancha lateral com abdução de perna

1. 1

   Deite de lado, apoiada no antebraço com o cotovelo embaixo do ombro, pernas estendidas e um pé sobre o outro.

2. 2

   Suba o quadril até o corpo ficar reto da cabeça aos pés.

3. 3

   Sem deixar o quadril cair, suba a perna de cima alguns palmos, com a ponta do pé para a frente.

4. 4

   Desça a perna devagar até quase encostar na de baixo e repita. Faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  O quadril de baixo cai quando a perna sobe.

  Como corrigir

  Empurre o chão com o antebraço e o pé de baixo. Se não segura, suba menos a perna ou dobre o joelho de baixo.

• Erro

  Levar a perna para a frente do corpo.

  Como corrigir

  A perna sobe na linha do tronco, com o calcanhar levemente para trás.

• Erro

  Ombro de apoio afundando.

  Como corrigir

  Cotovelo embaixo do ombro e o chão empurrado para longe, como se quisesse crescer para o teto.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com o joelho de baixo apoiado

  Joelho de baixo dobrado e apoiado no chão. Mais fácil de segurar, com o mesmo trabalho da perna de cima.

• Com caneleira

  Caneleira no tornozelo de cima, quando a versão sem peso ficar fácil.

• Prancha lateral parada

  Só a prancha, sem subir a perna, para construir a base.

• Em casa: em casa, no tapete

  Num tapete ou numa toalha dobrada sob o antebraço. Não precisa de nada.

• Prefere mais estabilidade? Abdução deitada de lado

  Prefere o corpo todo no chão? Deitada de lado, sobe só a perna de cima, sem segurar a prancha.

• Abdução de quadril deitada de lado

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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