Abducción de cadera de pie con tobillera

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   Ponte la tobillera con peso y quédate de lado junto a un apoyo, como una espaldera o una máquina, sujetándote con la mano más cercana.

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   Carga el peso en la pierna de adentro, con la rodilla un poco doblada y el torso erguido.

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   Sube la pierna de afuera hacia el lado, estirada y con la punta del pie al frente, hasta donde el torso no se incline.

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   Sostén 1 segundo y baja despacio, sin apoyar el pie en el piso entre repeticiones. Termina las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  Inclinar el torso hacia el otro lado para subir más la pierna.

  Cómo corregirlo

  Sube solo hasta donde el torso siga recto. La apertura es menor de lo que parece, y así está bien.

• Error

  La punta del pie gira hacia arriba y la pierna se va al frente.

  Cómo corregirlo

  Mantén la punta del pie al frente, o un poco hacia abajo, y la pierna en línea con el cuerpo.

• Error

  Impulsar la pierna hacia arriba y dejarla caer.

  Cómo corregirlo

  Sube en 1 segundo y baja en 2. Si necesitas impulso, usa una tobillera más ligera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En polea

  La tobillera en la polea baja mantiene la carga de principio a fin.

• Con mini liga

  La mini liga en los tobillos, de pie, abriendo una pierna a la vez.

• Abducción en máquina

  Sentada, las dos piernas a la vez, sin necesidad de equilibrio.

• En casa: abducción de pie en casa

  Sujetándote del respaldo de una silla firme o de la barra de la cocina. Sin tobillera, usa una mini liga en los tobillos o solo el peso de la pierna.

• ¿Prefieres más estabilidad? Abducción acostada de lado

  ¿Prefieres sin equilibrio? Acostada de lado en el tapete, con todo el cuerpo apoyado, subes la pierna de arriba, con o sin tobillera.

• Abducción de cadera en polea

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• Abducción de cadera acostada de lado

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• Abducción de cadera en máquina

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• 

  Glúteo medio

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  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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