- Glúteo medio
- Máquina
- Principiante
Abducción de cadera en máquina
La abducción de cadera en máquina trabaja los glúteos. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera firme en el asiento
- Consejo 2Abre con control
- Consejo 3Cierra despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte lateral de la cadera, arriba y un poco atrás del muslo, donde está el glúteo medio. El ardor al final de la serie es normal.
- Músculos principales
- Glúteo medio y glúteo menor
- También trabajan
- Tensor de la fascia lata y glúteo mayor
Paso a paso
Siéntate con la espalda en el respaldo, ajusta la apertura inicial y apoya la parte de afuera de las rodillas en los cojines.
Sujeta las manijas y abre las piernas empujando los cojines hacia afuera, sin despegar la cadera del asiento.
Sostén 1 segundo en la mayor apertura que puedas controlar.
Cierra despacio, sin dejar que las placas de peso choquen.
Errores comunes
Error
Balancear el torso para abrir más.
Cómo corregirlo
Mantén la espalda en el respaldo y usa un peso que puedas abrir solo con las piernas.
Error
Dejar que las piernas regresen sueltas.
Cómo corregirlo
Controla el regreso en 2 o 3 segundos. Cerrar también trabaja el músculo.
Error
Abrir muy poco, solo al inicio del movimiento.
Cómo corregirlo
Elige un peso que te deje abrir hasta cerca del final del recorrido de la máquina.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 12 a 20 | 1 a 2 | 45 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con el torso inclinado
La misma máquina con el torso hacia adelante y las manos en las manijas del frente o en el asiento. Cambia el ángulo de la cadera.
En polea
De pie, una pierna a la vez, con la tobillera en la polea baja.
Sentada con mini liga
La mini liga arriba de las rodillas hace el trabajo de la máquina. Ideal para casa.
En casa o con más apoyo
En casa: abducción sentada con mini liga
Sentada en la orilla de una silla, con la mini liga arriba de las rodillas, abre y cierra las piernas despacio.
¿Prefieres más estabilidad? Abducción acostada de lado
Acostada de lado en el tapete, con todo el cuerpo apoyado, subes solo la pierna de arriba.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.
Músculos trabajados
Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
Músculos trabajados
Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026