Abdução de quadril em pé com caneleira

1. 1

   Prenda a caneleira no tornozelo e fique de lado para um apoio, como o espaldar ou uma máquina, segurando nele com a mão mais próxima.

2. 2

   Apoie o peso na perna de dentro, com o joelho levemente dobrado e o tronco ereto.

3. 3

   Leve a perna de fora para o lado, esticada e com a ponta do pé para a frente, até onde o tronco não inclina.

4. 4

   Segure 1 segundo e desça devagar, sem apoiar o pé no chão entre as repetições. Faça todas e troque de lado.

• Erro

  Inclinar o tronco para o lado oposto para subir mais a perna.

  Como corrigir

  Suba só até onde o tronco continua reto. A abertura é menor do que parece, e está certo assim.

• Erro

  A ponta do pé gira para cima e a perna vai para a frente.

  Como corrigir

  Mantenha a ponta do pé para a frente, ou levemente para baixo, e a perna na linha do corpo.

• Erro

  Embalar a perna para cima e deixá-la cair.

  Como corrigir

  Suba em 1 segundo e desça em 2. Se precisa embalar, use uma caneleira mais leve.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Na polia

  A tornozeleira presa no cabo baixo mantém a carga do começo ao fim da subida.

• Com mini band

  A mini band nos tornozelos, em pé, abrindo uma perna de cada vez.

• Cadeira abdutora

  Sentada, as duas pernas de uma vez, sem precisar de equilíbrio.

• Em casa: abdução em pé em casa

  Segurando no encosto de uma cadeira firme ou na bancada da cozinha. Sem caneleira, use uma mini band nos tornozelos ou só o peso da perna.

• Prefere mais estabilidade? Abdução deitada de lado

  Prefere sem precisar de equilíbrio? Deitada de lado no colchonete, com o corpo todo apoiado, você sobe a perna de cima, com ou sem caneleira.

• Abdução de quadril na polia

  Glúteo médio · Polia

  Iniciante

• Abdução de quadril deitada de lado

  Glúteo médio · Peso do corpo

  Iniciante

• Cadeira abdutora

  Glúteo médio · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo médio

  14 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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