Abducción de cadera en polea

1. 1

   Engancha la tobillera a la polea baja y al tobillo de la pierna más lejana a la máquina. Párate de lado a la polea, sujetándote de la estructura.

2. 2

   Aléjate un poco hasta que el cable quede tenso, con la rodilla de apoyo un poco doblada y el torso derecho.

3. 3

   Lleva la pierna hacia un lado, con la punta del pie hacia el frente, hasta donde el torso siga quieto.

4. 4

   Mantén 1 segundo y regresa despacio hasta que los pies casi se junten, sin dejar que el peso golpee. Cambia de lado al terminar la serie.

• Error

  Inclinar el torso hacia el otro lado para subir más la pierna.

  Cómo corregirlo

  Quita peso y detén la pierna donde el torso sigue derecho. El movimiento es corto.

• Error

  Girar el pie hacia afuera y llevar la pierna al frente y hacia arriba.

  Cómo corregirlo

  Mantén la punta del pie al frente y lleva la pierna hacia el lado, en línea con el cuerpo o un poco hacia atrás.

• Error

  Dejar que el cable jale la pierna de regreso rápido.

  Cómo corregirlo

  Cuenta 2 segundos al regresar y mantén el cable tenso hasta el final.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• De pie con tobillera

  El mismo movimiento con tobillera y una mano en un apoyo. Buena opción cuando la polea está ocupada.

• Acostada de lado

  Acostada de lado en el tapete, la pierna de arriba sube contra su propio peso. Puedes ponerte tobillera.

• En casa: abducción de pie con mini liga

  Mini liga arriba de los tobillos y una mano en el respaldo de una silla firme. Lleva la pierna hacia un lado con el torso quieto.

• ¿Prefieres más estabilidad? Abducción de cadera en máquina

  ¿Prefieres hacerlo sentada? En la máquina de abducción la espalda queda en el respaldo y las dos piernas abren juntas, sin equilibrarte.

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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