Abdução de quadril na polia

1. 1

   Prenda a tornozeleira na polia baixa e no tornozelo da perna mais longe da máquina. Fique de lado para a polia, segurando na estrutura.

2. 2

   Afaste-se um pouco até o cabo ficar esticado, com o joelho de apoio levemente dobrado e o tronco em pé.

3. 3

   Leve a perna para o lado, com a ponta do pé para a frente, até onde o tronco continuar parado.

4. 4

   Segure 1 segundo e volte devagar até os pés quase se encontrarem, sem deixar o peso bater. Troque de lado no fim da série.

• Erro

  Inclinar o tronco para o lado oposto para subir mais a perna.

  Como corrigir

  Tire carga e pare a perna onde o tronco ainda fica em pé. O movimento é curto mesmo.

• Erro

  Girar o pé para fora e levar a perna para a frente e para cima.

  Como corrigir

  Mantenha a ponta do pé para a frente e leve a perna para o lado, na linha do corpo ou um pouco para trás.

• Erro

  Deixar o cabo puxar a perna de volta rápido.

  Como corrigir

  Conte 2 segundos na volta e mantenha o cabo esticado até o fim.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Em pé com caneleira

  O mesmo movimento com a caneleira no tornozelo e a mão num apoio. Boa troca quando a polia está ocupada.

• Deitada de lado

  Deitada de lado no colchonete, a perna de cima sobe contra o peso dela mesma. Dá para pôr caneleira.

• Em casa: abdução em pé com mini band

  Mini band acima dos tornozelos e uma mão no encosto de uma cadeira firme. Leve a perna para o lado com o tronco parado.

• Prefere mais estabilidade? Cadeira abdutora

  Prefere fazer sentada? Na cadeira abdutora, as costas ficam no encosto e as duas pernas abrem juntas, sem precisar se equilibrar.

• Cadeira abdutora

  Glúteo médio · Aparelho

  Iniciante

• Abdução de quadril em pé com caneleira

  Glúteo médio · Caneleira

  Iniciante

• Abdução de quadril deitada de lado

  Glúteo médio · Peso do corpo

  Iniciante

• 

  Glúteo médio

  14 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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