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Adução de quadril na polia

A adução de quadril na polia trabalha os adutores. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Tronco em pé, sem inclinar
  2. Dica 2Cruze um pouco à frente
  3. Dica 3Volte devagar

Onde você deve sentir

Na parte interna da coxa da perna presa ao cabo. A perna de apoio e a lateral do quadril trabalham para equilibrar.

Músculos principais
Adutores (longo, curto, pectíneo e grácil); adutor magno

Passo a passo

  1. Prenda a tornozeleira na polia baixa e no tornozelo de dentro, fique de lado para a máquina e segure no suporte.

  2. Afaste-se até o cabo puxar a perna para o lado da polia, com a perna de apoio firme e o tronco em pé.

  3. Puxe a perna presa em direção à outra, cruzando um pouco à frente dela.

  4. Volte devagar até a perna se afastar de novo. Faça todas as repetições e troque de lado.

Erros comuns

  • Erro

    Inclinar o tronco para puxar a perna.

    Como corrigir

    Fique em pé e reta, segurando no suporte. Se o tronco precisar ajudar, diminua a carga.

  • Erro

    Deixar o cabo puxar a perna de volta rápido.

    Como corrigir

    Volte em 2 segundos, controlando a abertura.

  • Erro

    Girar o pé e o quadril durante o movimento.

    Como corrigir

    Ponta do pé para a frente e quadril parado do começo ao fim.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 310 a 15 por lado330 a 60 s
Músculo e definição2 a 412 a 20 por lado1 a 230 a 60 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Cadeira adutora

    Sentada, as duas pernas fecham juntas contra as almofadas.

  • Com elástico

    Elástico preso num ponto baixo e firme, com o mesmo movimento em pé.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: adução deitada de lado

    Deitada de lado, perna de cima cruzada à frente, suba a perna de baixo alguns centímetros, com ou sem caneleira.

  • Prefere mais estabilidade? Cadeira adutora

    Prefere sentada, sem se equilibrar em uma perna? Na cadeira adutora, as costas ficam no encosto.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Variações

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026