Sentadilla sumo con mancuerna

1. 1

   Separa los pies bastante más que el ancho de los hombros, con las puntas hacia afuera, y sostén una mancuerna en vertical por un extremo, entre las piernas.

2. 2

   Aprieta el abdomen y baja doblando rodillas y cadera, con el torso erguido y las rodillas en dirección a las puntas de los pies.

3. 3

   Baja hasta donde mantengas la espalda recta, sin que la mancuerna toque el piso.

4. 4

   Sube empujando el piso y aprieta los glúteos arriba.

• Error

  Rodillas que se cierran hacia adentro al bajar.

  Cómo corregirlo

  Abre las rodillas hacia las puntas de los pies. Si no te siguen, gira un poco menos las puntas o cierra la base.

• Error

  El torso se va hacia adelante con el peso.

  Cómo corregirlo

  Mantén el pecho abierto y la mancuerna cerca del cuerpo, bajando en vertical entre las piernas.

• Error

  Bajar muy poco.

  Cómo corregirlo

  Baja hasta que los muslos queden cerca de la altura de las rodillas, si la espalda sigue recta. Para bajar más con una mancuerna grande, párate en dos steps.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con pesa rusa

  Sujeta la pesa rusa por el asa con ambas manos, entre las piernas. La técnica es la misma.

• Con barra en la espalda

  Base amplia con la barra en la parte alta de la espalda, desde el rack. Para cuando la mancuerna se quede ligera.

• Sentadilla goblet

  Base más cerrada y mancuerna pegada al pecho. Más trabajo para la parte de enfrente del muslo.

• En casa: sumo con mochila o garrafón

  Sostén una mochila con peso o un garrafón de agua entre las piernas y haz el mismo movimiento.

• ¿Prefieres más estabilidad? Sumo sentándote en un banco

  Coloca un banco entre los pies y siéntate ligeramente en él en cada repetición. El banco marca la profundidad y te da apoyo.

• Sentadilla goblet

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• Series y repeticiones

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• Técnica

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• Técnica

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