Abducción sentada con mini liga

1. 1

   Siéntate en la orilla de un banco con la mini liga justo arriba de las rodillas y los pies en el piso, un poco más separados que la cadera.

2. 2

   Apoya las manos en el banco a los lados de la cadera y mantén la espalda recta, con el torso erguido o un poco inclinado al frente.

3. 3

   Abre las rodillas hacia afuera contra la mini liga, sin despegar los pies del piso, hasta donde lo controles.

4. 4

   Sostén 1 segundo y regresa despacio, sin que la liga te cierre las rodillas de golpe.

• Error

  Despegar los pies del piso y abrir las piernas completas.

  Cómo corregirlo

  Deja los pies apoyados y separados. Solo se mueven las rodillas, como una puerta que se abre.

• Error

  Balancear el torso hacia atrás para ayudar a abrir.

  Cómo corregirlo

  Quédate quieta, con las manos en el banco. Si necesitas balancearte, usa una liga más ligera.

• Error

  Abrir poco y rápido, sin sentir el costado de la cadera.

  Cómo corregirlo

  Hazlo más despacio: abre en 1 segundo, sostén 1 y cierra en 2. Si la apertura queda corta, cambia a una liga más ligera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Abducción en máquina

  El mismo movimiento con la carga de la máquina, fácil de subir poco a poco.

• Abducción en máquina con el torso inclinado

  En la máquina, con el torso hacia adelante y las manos en el asiento o en las manijas del frente.

• Almeja acostada de lado

  Una pierna a la vez, acostada de lado con la mini liga arriba de las rodillas.

• En casa: abducción sentada en una silla

  Sentada en la orilla de una silla firme, sin rueditas, con la mini liga arriba de las rodillas y los pies en el piso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Almeja con mini liga

  ¿Prefieres acostada? En la almeja, de lado en el tapete con la liga arriba de las rodillas, abres una rodilla a la vez con todo el cuerpo apoyado.

• Abducción de cadera en máquina

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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