Concha (ostra) com mini band

1. 1

   Deite de lado no colchonete com a mini band acima dos joelhos, quadris e joelhos dobrados e os pés juntos, na linha do corpo.

2. 2

   Apoie a cabeça no braço de baixo e ponha a mão de cima no quadril, com um lado do quadril bem em cima do outro.

3. 3

   Mantenha os pés encostados e abra o joelho de cima até onde o quadril não girar para trás.

4. 4

   Segure 1 segundo no alto e feche devagar, sem deixar a band puxar o joelho de volta. Troque de lado no fim da série.

• Erro

  O quadril de cima gira para trás junto com o joelho.

  Como corrigir

  Abra menos. Mantenha o quadril de cima empilhado sobre o de baixo, com a mão em cima dele para sentir.

• Erro

  Os pés se separam e a perna inteira sobe.

  Como corrigir

  Encoste os calcanhares um no outro e deixe só o joelho abrir, como uma concha.

• Erro

  Fazer rápido, deixando a band fechar a perna.

  Como corrigir

  Conte 2 segundos para fechar. Se não controla, use uma band mais leve.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Sem mini band

  O mesmo movimento só com o peso da perna. Bom para aprender o controle antes de pôr a band.

• Cadeira abdutora

  Sentada, as duas pernas abrem juntas contra a carga da máquina. A carga é fácil de aumentar.

• Em casa: concha em casa

  No tapete ou numa toalha no chão, com a mini band acima dos joelhos. Sem band, comece só com o peso da perna.

• Prefere mais estabilidade? Abdução sentada com mini band

  Prefere fazer sentada? Na beira do banco ou de uma cadeira, com a band acima dos joelhos, você abre as duas pernas ao mesmo tempo.

• Abdução de quadril deitada de lado

  Glúteo médio · Peso do corpo

  Iniciante

• Abdução sentada com mini band

  Glúteo médio · Mini band

  Iniciante

• Cadeira abdutora

  Glúteo médio · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo médio

  14 exercícios

• Exercícios para glúteo com mini band

  5 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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