Bisagra de cadera con palo

1. 1

   De pie, con los pies al ancho de la cadera, sostén un palo detrás de la espalda, tocando 3 puntos: la nuca, la mitad de la espalda y el coxis.

2. 2

   Desbloquea las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si cerraras una puerta con los glúteos.

3. 3

   Inclina el torso hasta donde los 3 puntos sigan tocando el palo, por lo general con el torso cerca de 45 grados.

4. 4

   Regresa llevando la cadera hacia adelante hasta quedar de pie, sin perder el contacto con el palo.

• Error

  El palo se despega de la mitad de la espalda o de la nuca.

  Cómo corregirlo

  Eso indica que la columna se dobló. Sube un poco y baja solo hasta donde los 3 puntos sigan tocando.

• Error

  Doblar las rodillas y bajar como en una sentadilla.

  Cómo corregirlo

  Las rodillas se desbloquean al inicio y se quedan quietas. Piensa en llevar la cadera hacia atrás, no hacia abajo.

• Error

  Terminar inclinándote hacia atrás.

  Cómo corregirlo

  Detente de pie, recta, con los glúteos apretados. El palo queda vertical.

Es un ejercicio para aprender el movimiento. El peso llega después con el peso muerto rumano con mancuernas.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Peso muerto rumano con mancuernas

  El mismo movimiento con peso, cuando ya mantienes los 3 puntos sin esfuerzo.

• Peso muerto con pesa rusa

  Llevar la pesa rusa del piso hasta quedar de pie usa la misma bisagra.

• En casa: con un palo de escoba

  Un palo de escoba sirve como bastón. De lado a un espejo es más fácil revisar los 3 puntos.

• ¿Prefieres más estabilidad? Bisagra hacia la pared

  De espaldas a una pared, a una cuarta de distancia, lleva la cadera hacia atrás hasta que los glúteos toquen la pared y regresa. La pared marca el camino.

• Peso muerto rumano con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Peso muerto con pesa rusa

  Glúteo mayor · Pesa rusa

  Principiante

• Hiperextensión para glúteos en banco a 45 grados

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI