Peso muerto con pesa rusa

1. 1

   Coloca la pesa rusa en el piso entre los pies, alineada con la mitad del pie, y abre los pies un poco más que la cadera.

2. 2

   Lleva la cadera hacia atrás, dobla las rodillas lo necesario y sujeta el asa con las dos manos, con la espalda recta y los hombros sobre la pesa.

3. 3

   Aprieta el abdomen y sube empujando el piso con los pies, estirando cadera y rodillas al mismo tiempo hasta quedar de pie.

4. 4

   Arriba, aprieta los glúteos sin echarte hacia atrás. Baja por el mismo camino, con la cadera atrás, hasta que la pesa toque el piso.

• Error

  Redondear la espalda para alcanzar la pesa rusa en el piso.

  Cómo corregirlo

  Lleva la cadera más atrás y dobla más las rodillas para alcanzar el asa. Si todavía se redondea, pon la pesa rusa sobre un step bajo.

• Error

  La pesa rusa delante de los pies, jalando el cuerpo hacia el frente.

  Cómo corregirlo

  Empieza con la pesa rusa entre los pies, en línea con la mitad del pie. Sube y baja cerca de las piernas.

• Error

  Jalar con los brazos y encoger los hombros.

  Cómo corregirlo

  Brazos estirados, como ganchos. La fuerza sale de las piernas y la cadera, y los hombros quedan lejos de las orejas.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna

  Una mancuerna vertical entre los pies, sujeta por el extremo de arriba con las dos manos.

• Peso muerto con barra

  El siguiente paso cuando la pesa rusa se vuelve ligera. La barra permite mucho más peso.

• Swing con pesa rusa

  La misma bisagra de cadera, ahora con explosión y la pesa rusa balanceándose.

• En casa: peso muerto en casa

  Con una pesa rusa, una mancuerna o una mochila con peso sujeta por el asa de arriba, siempre entre los pies.

• ¿Prefieres más estabilidad? Peso muerto con la pesa sobre un step

  ¿Prefieres un recorrido más corto? Pon la pesa rusa sobre un step o discos apilados. Es el mismo movimiento, con menos recorrido.

• Peso muerto con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Peso muerto rumano con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Sentadilla sumo con mancuerna

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI