Hiperextensión para glúteos en banco a 45 grados

1. 1

   Ajusta el soporte para que el borde quede justo debajo del pliegue de la cadera y traba los talones bajo los rodillos, con los pies un poco hacia afuera.

2. 2

   Cruza los brazos sobre el pecho, o abraza un disco, y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

3. 3

   Dobla la cadera y baja el torso con la espalda firme hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo.

4. 4

   Aprieta los glúteos y sube hasta que el cuerpo vuelva a la línea recta, sin pasarte arriba.

• Error

  Subir más allá de la línea recta y arquear la zona lumbar arriba.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando cabeza, cadera y talones queden alineados. De ahí para arriba el trabajo se va a la zona lumbar.

• Error

  Soporte demasiado alto, en el abdomen, y la cadera no puede doblarse.

  Cómo corregirlo

  Baja el soporte hasta que el borde quede justo debajo del pliegue de la cadera, para que se doble libre.

• Error

  Redondear la espalda para bajar más.

  Cómo corregirlo

  Baja solo hasta donde la espalda sigue firme. El recorrido sale de la cadera.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con disco

  El mismo ejercicio abrazando un disco contra el pecho, para subir la carga poco a poco.

• Pull-through en polea

  La misma bisagra de cadera, de pie, con la cuerda de la polea baja pasando entre las piernas.

• Peso muerto rumano con mancuernas

  De pie, la cadera se dobla con las mancuernas bajando cerca de las piernas.

• En casa: peso muerto rumano con mochila

  De pie, sujeta una mancuerna o una mochila con peso pegada a los muslos y lleva la cadera atrás hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos en el piso

  ¿Prefieres el torso apoyado? Acostada boca arriba en el tapete, extiendes la cadera de la misma forma, sin quedar con la cabeza hacia abajo.

• Peso muerto rumano con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Pull-through en polea

  Glúteo mayor · Polea

  Principiante

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Buenos días con barra

  Isquiotibiales · Barra

  Avanzada

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos en máquina

  9 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI