- Glúteo mayor
- Mancuerna
- Principiante
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas trabaja los isquiotibiales y los glúteos, con ayuda de los aductores, de la zona lumbar y de los brazos. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1La cadera va hacia atrás
- Consejo 2Mancuernas pegadas a las piernas
- Consejo 3Espalda recta
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, que se estira al bajar, y en los glúteos al subir.
- Músculos principales
- Semitendinoso y semimembranoso, bíceps femoral y glúteo mayor
- También trabajan
- Aductor mayor, erectores de la columna, antebrazo y trapecio superior
Paso a paso
De pie, con los pies al ancho de la cadera, sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
Desbloquea las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, deslizando las mancuernas pegadas a las piernas.
Baja con la espalda recta hasta sentir que la parte de atrás del muslo se estira, por lo general con las mancuernas cerca de las rodillas o a media espinilla.
Regresa llevando la cadera hacia adelante y termina de pie, con los glúteos apretados.
Errores comunes
Error
Mancuernas colgando lejos de las piernas.
Cómo corregirlo
Deja que las mancuernas casi rocen los muslos y las espinillas todo el tiempo.
Error
Mirar hacia arriba y doblar el cuello.
Cómo corregirlo
Mantén el cuello alineado con la espalda, mirando el piso unos pasos adelante.
Error
Terminar inclinándote hacia atrás.
Cómo corregirlo
Arriba, detente cuando estés recta. Los glúteos terminan el movimiento, no la zona lumbar.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con barra
El mismo movimiento con barra, para cuando las mancuernas se queden ligeras.
A una pierna
Una pierna de apoyo y la otra va hacia atrás. Pide más equilibrio.
Con pesa rusa
Una pesa rusa sujeta con ambas manos frente a los muslos.
En casa o con más apoyo
En casa: peso muerto rumano con mochila
Sujeta una mochila con peso por las asas frente a los muslos, o una mancuerna en cada mano.
¿Prefieres más estabilidad? Hiperextensión en banco a 45 grados
El banco sostiene la cadera y haces la misma bisagra sin equilibrar mancuernas.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.
Músculos trabajados
Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026