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  • Glúteo máximo
  • Bastão
  • Iniciante

Dobradiça de quadril com bastão

A dobradiça de quadril com bastão trabalha o posterior de coxa e os glúteos, com a ajuda da lombar. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 4 a 5 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Três pontos no bastão
  2. Dica 2Quadril vai para trás
  3. Dica 3Joelhos quase parados

Onde você deve sentir

Um alongamento na parte de trás da coxa na descida e o glúteo trabalhando na volta. É um exercício para aprender o movimento, quase sem esforço.

Músculos principais
Semitendinoso e semimembranoso e glúteo máximo
Também trabalham
Bíceps femoral e eretores da espinha

Passo a passo

  1. Em pé, pés na largura do quadril, segure um bastão nas costas, encostado em 3 pontos: nuca, meio das costas e bumbum.

  2. Destrave os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse fechar uma porta com o bumbum.

  3. Incline o tronco até onde os 3 pontos continuam encostados no bastão, em geral com o tronco perto de 45 graus.

  4. Volte empurrando o quadril à frente até ficar em pé, sem perder o contato do bastão.

Erros comuns

  • Erro

    O bastão desencosta do meio das costas ou da nuca.

    Como corrigir

    Isso mostra que a coluna dobrou. Volte um pouco e desça só até onde os 3 pontos seguem encostados.

  • Erro

    Dobrar os joelhos e descer como num agachamento.

    Como corrigir

    Os joelhos destravam no começo e param. Pense em levar o quadril para trás, não para baixo.

  • Erro

    Terminar inclinando o tronco para trás.

    Como corrigir

    Pare em pé, reta, com o glúteo contraído. O bastão fica na vertical.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 124 a 530 a 60 s
Músculo e definição2 a 38 a 124 a 530 a 60 s

É exercício para aprender o movimento. A carga vem no stiff com halteres.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Stiff com halteres

    O mesmo movimento com carga, quando os 3 pontos já ficam encostados sem esforço.

  • Terra com kettlebell

    Levar o kettlebell do chão até em pé usa o mesmo dobrar de quadril.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: com cabo de vassoura

    Um cabo de vassoura faz o papel do bastão. Na frente de um espelho fica mais fácil ver os 3 pontos.

  • Prefere mais estabilidade? Dobradiça encostada na parede

    De costas para uma parede, a um palmo dela, leve o quadril para trás até o bumbum encostar na parede e volte. A parede marca o caminho.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026