Caminata lateral con mini liga

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   Coloca la mini liga arriba de las rodillas o en los tobillos y separa los pies al ancho de la cadera, con la liga tensa.

2. 2

   Dobla un poco las rodillas y la cadera, como en media sentadilla, con el torso un poco inclinado al frente.

3. 3

   Da un paso hacia un lado con la pierna que va adelante, con los pies apuntando al frente.

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   Acerca el otro pie sin que los pies se junten, para que la liga siga tensa.

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   Da los pasos de la serie hacia un lado y regresa hacia el otro, siempre a la misma altura.

• Error

  Juntar los pies en cada paso, y la liga se afloja.

  Cómo corregirlo

  Acerca el pie de atrás solo hasta el ancho de la cadera. La liga nunca debe quedar floja.

• Error

  Balancear el torso de un lado a otro para dar el paso.

  Cómo corregirlo

  Da pasos más cortos y deja el torso quieto. La cadera es la que mueve la pierna.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro, jaladas por la liga.

  Cómo corregirlo

  Empuja las rodillas hacia afuera, en línea con los pies. Si no puedes, usa una liga más ligera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con liga larga

  Pisa el centro de una liga larga, cruza los extremos frente a las espinillas y sujeta uno con cada mano.

• Abducción en polea

  El mismo trabajo en el costado de la cadera, una pierna a la vez, con una carga que puedes subir poco a poco.

• Abducción en máquina

  Sentada, las dos piernas abren juntas contra la carga de la máquina.

• En casa: caminata lateral en el pasillo

  Solo la mini liga. Usa el pasillo o la sala, de ida y vuelta. Para hacerlo más difícil, baja más o pasa la liga a los tobillos.

• ¿Prefieres más estabilidad? Abducción sentada con mini liga

  ¿Prefieres hacerlo sentada? En la orilla del banco o de una silla, con la liga arriba de las rodillas, abres y cierras las piernas sin equilibrarte.

• Abducción sentada con mini liga

  Glúteo medio · Mini liga

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• Abducción de cadera en máquina

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• Abducción de cadera en polea

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• 

  Glúteo medio

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• Ejercicios para glúteos con mini liga

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• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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• Músculos trabajados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabajados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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