Caminhada lateral com mini band

1. 1

   Coloque a mini band acima dos joelhos ou nos tornozelos e afaste os pés na largura do quadril, com a band esticada.

2. 2

   Dobre um pouco joelhos e quadril, como num meio agachamento, com o tronco levemente inclinado à frente.

3. 3

   Dê um passo para o lado com a perna que vai na frente, mantendo os pés apontados para a frente.

4. 4

   Traga o outro pé sem deixar os pés se encontrarem, para a band continuar esticada.

5. 5

   Ande os passos da série para um lado e volte para o outro, sempre na mesma altura.

• Erro

  Juntar os pés a cada passo, e a band afrouxa.

  Como corrigir

  Traga o pé de trás só até a largura do quadril. A band não pode ficar frouxa em nenhum momento.

• Erro

  Balançar o tronco de um lado para o outro para dar o passo.

  Como corrigir

  Dê passos menores e deixe o tronco parado. Quem leva a perna é o quadril.

• Erro

  Joelhos caindo para dentro, puxados pela band.

  Como corrigir

  Empurre os joelhos para fora, na linha dos pés. Se não der, use uma band mais leve.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com elástico longo

  Pise no meio de um elástico longo, cruze as pontas na frente das canelas e segure uma em cada mão.

• Abdução na polia

  O mesmo trabalho na lateral do quadril, uma perna de cada vez, com carga que dá para aumentar aos poucos.

• Cadeira abdutora

  Sentada, as duas pernas abrem juntas contra a carga da máquina.

• Em casa: caminhada lateral no corredor

  Só a mini band. Use o corredor ou a sala, indo e voltando. Para ficar mais difícil, desça mais ou leve a band para os tornozelos.

• Prefere mais estabilidade? Abdução sentada com mini band

  Prefere fazer sentada? Na beira do banco ou de uma cadeira, com a band acima dos joelhos, você abre e fecha as pernas sem precisar se equilibrar.

• Abdução sentada com mini band

  Glúteo médio · Mini band

  Iniciante

• Cadeira abdutora

  Glúteo médio · Aparelho

  Iniciante

• Abdução de quadril na polia

  Glúteo médio · Polia

  Iniciante

• 

  Glúteo médio

  14 exercícios

• Exercícios para glúteo com mini band

  5 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

  PubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

  Texto completoPubMed