- Isquiotibiales
- Discos deslizantes o toalla
- Intermedia
Curl femoral con deslizadores
El curl femoral con deslizadores trabaja los isquiotibiales, con ayuda de los glúteos y de las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera arriba todo el tiempo
- Consejo 2Desliza despacio
- Consejo 3Jala con los talones
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, con los glúteos trabajando para mantener la cadera arriba.
- Músculos principales
- Semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral
- También trabajan
- Glúteo mayor y gastrocnemio
Paso a paso
Acuéstate boca arriba en un piso liso, con las rodillas dobladas y los talones sobre discos deslizantes o una toalla doblada.
Sube la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas, como en un puente.
Con la cadera arriba, desliza los talones hacia adelante hasta que las piernas queden casi estiradas.
Jala los talones de regreso hacia los glúteos, manteniendo la cadera arriba.
Errores comunes
Error
La cadera cae cuando las piernas se estiran.
Cómo corregirlo
Estira solo hasta donde la cadera siga arriba. Con el tiempo, llega más lejos.
Error
Deslizar rápido al ir.
Cómo corregirlo
Tómate 2 o 3 segundos para estirar. La ida controlada también trabaja la parte de atrás del muslo.
Error
Arquear la zona lumbar para mantener la cadera arriba.
Cómo corregirlo
Aprieta los glúteos y lleva las costillas abajo. La cadera se sostiene con los glúteos, no con la zona lumbar.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 6 a 10 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 8 a 15 | 1 a 3 | 60 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En pelota suiza
Talones sobre la pelota en vez de la toalla. Pide más equilibrio.
A una pierna
Una pierna desliza mientras la otra queda en el aire. Más difícil.
En casa o con más apoyo
En casa: con toalla en casa
Una toalla doblada en un piso liso, como loseta o madera, o calcetines en un piso que resbale.
¿Prefieres más estabilidad? Deslizar con la cadera en el piso
El mismo movimiento con la cadera apoyada en el piso: los talones se deslizan y regresan sin sostener el puente.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Curl femoral en pelota suiza
Isquiotibiales · Pelota suiza
IntermediaCurl femoral acostado
Isquiotibiales · Máquina
PrincipianteCurl nórdico
Isquiotibiales · Peso corporal
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Isquiotibiales
18 ejercicios
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026