- Isquiotibiales
- Peso corporal
- Avanzada
Curl nórdico
El curl nórdico trabaja los isquiotibiales, con ayuda de las pantorrillas y de los glúteos. Empieza con 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, terminando con unas 2 a 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 4 a 8 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Baja muy despacio
- Consejo 2Cadera recta, sin doblar
- Consejo 3Manos listas para apoyar
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, que trabaja fuerte frenando la bajada. Es un ejercicio avanzado: el cansancio llega en pocas repeticiones.
- Músculos principales
- Bíceps femoral y semitendinoso y semimembranoso
- También trabajan
- Gastrocnemio y glúteo mayor
Paso a paso
Arrodíllate sobre un tapete doblado y sujeta los talones bajo un soporte firme y acolchado, como el rodillo de un aparato asegurado.
Con el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza y los glúteos apretados, cruza los brazos en el pecho o deja las manos listas al frente.
Inclina todo el cuerpo hacia adelante muy despacio, resistiendo con la parte de atrás del muslo, sin doblar la cadera.
Cuando ya no aguantes, apoya las manos en el piso, empújate un poco y regresa de rodillas con ayuda de los brazos y del muslo.
Errores comunes
Error
Doblar la cadera y sentarte hacia atrás.
Cómo corregirlo
Aprieta los glúteos y mantén el cuerpo recto de la rodilla a la cabeza. El movimiento es solo en la rodilla.
Error
Caer rápido desde el inicio.
Cómo corregirlo
Frena la bajada lo más que puedas. Con una liga sujeta en lo alto y alrededor del pecho, la ayuda te deja bajar más despacio.
Error
Los talones se sueltan del soporte.
Cómo corregirlo
Revisa el soporte antes de empezar: tiene que ser firme, acolchado y no moverse.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 3 a 5 | 2 a 3 | 1.5 a 3 min |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 4 a 8 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Ejercicio avanzado. Cada repetición cuenta por la bajada controlada; al regresar puedes ayudarte con las manos.
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Nórdico asistido con liga
Una liga sujeta en lo alto, al frente, y pasada por el pecho ayuda a sostener la bajada.
Curl femoral acostado
El mismo músculo, con el peso que elijas y sin necesitar soporte para los pies.
En casa o con más apoyo
En casa: curl femoral con deslizadores
En casa, sin un soporte seguro para los pies, cámbialo por el curl femoral con toalla en piso liso.
¿Prefieres más estabilidad? Curl femoral acostado
¿Prefieres el cuerpo apoyado? Acostada en la máquina de curl femoral, trabajas la misma zona con el peso que elijas.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Curl femoral acostado
Isquiotibiales · Máquina
PrincipianteCurl femoral sentado
Isquiotibiales · Máquina
PrincipianteCurl femoral con deslizadores
Isquiotibiales · Discos deslizantes o toalla
Intermedia
Sigue explorando
Isquiotibiales
18 ejercicios
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026