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  • Posterior de coxa
  • Disco deslizante ou toalha
  • Intermediária

Flexão de joelhos deslizando

A flexão de joelhos deslizando trabalha o posterior de coxa, com a ajuda dos glúteos e das panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Quadril no alto o tempo todo
  2. Dica 2Deslize devagar
  3. Dica 3Puxe com os calcanhares

Onde você deve sentir

Na parte de trás da coxa, com o glúteo trabalhando para manter o quadril no alto.

Músculos principais
Semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral
Também trabalham
Glúteo máximo e gastrocnêmio

Passo a passo

  1. Deite de costas num piso liso, joelhos dobrados e calcanhares sobre discos deslizantes ou uma toalha dobrada.

  2. Suba o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos, como numa ponte.

  3. Com o quadril no alto, deslize os calcanhares para longe até as pernas ficarem quase estendidas.

  4. Puxe os calcanhares de volta em direção ao glúteo, mantendo o quadril no alto.

Erros comuns

  • Erro

    Quadril caindo quando as pernas estendem.

    Como corrigir

    Estenda só até onde o quadril continua alto. Com o tempo, vá mais longe.

  • Erro

    Deslizar rápido na ida.

    Como corrigir

    Leve 2 a 3 segundos para estender. A ida controlada também trabalha a parte de trás da coxa.

  • Erro

    Arquear a lombar para manter o quadril alto.

    Como corrigir

    Aperte o glúteo e leve as costelas para baixo. O quadril fica alto pelo glúteo, não pela lombar.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 36 a 10345 a 90 s
Músculo e definição2 a 48 a 151 a 360 a 90 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Na bola suíça

    Calcanhares sobre a bola em vez da toalha. Pede mais equilíbrio.

  • Unilateral

    Uma perna desliza enquanto a outra fica no ar. Mais difícil.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: com toalha em casa

    Uma toalha dobrada num piso liso, como porcelanato ou madeira, ou meias num piso que deslize.

  • Prefere mais estabilidade? Deslizar com o quadril no chão

    Mesmo movimento com o quadril apoiado no chão: os calcanhares deslizam e voltam sem precisar sustentar a ponte.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Escolha do exercício

    Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026