- Isquiotibiales
- Máquina
- Principiante
Curl femoral acostado
El curl femoral acostado trabaja los isquiotibiales, con ayuda de las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera pegada al cojín
- Consejo 2Rodillo arriba de los talones
- Consejo 3Regresa despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, de la rodilla hasta cerca del glúteo. La pantorrilla ayuda. Si lo sientes más en la zona lumbar, la cadera se está despegando del cojín: quita peso.
- Músculos principales
- Bíceps femoral y semitendinoso y semimembranoso
- También trabajan
- Gastrocnemio
Paso a paso
Acuéstate boca abajo en la máquina con las rodillas justo después del borde del cojín y el rodillo apoyado justo arriba de los talones.
Sujeta las manijas, pega la cadera al cojín y mantenla ahí toda la serie.
Dobla las rodillas y lleva el rodillo hacia los glúteos hasta donde la cadera siga apoyada.
Mantén 1 segundo y regresa despacio hasta casi estirar las piernas, sin dejar que el peso golpee.
Errores comunes
Error
La cadera se despega del cojín al final del curl.
Cómo corregirlo
Quita peso y detén el curl donde la cadera siga apoyada.
Error
Rodillas sobre el cojín, y el movimiento empieza trabado.
Cómo corregirlo
Deslízate hasta que las rodillas queden un poco después del borde, alineadas con el eje de la máquina.
Error
Soltar el peso al regresar y usar el rebote para subir otra vez.
Cómo corregirlo
Cuenta 2 segundos al bajar y empieza la siguiente sin descansar abajo.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 10 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Curl femoral de pie
Una pierna a la vez, de pie, con el torso apoyado en el cojín de la máquina.
En pelota suiza
Acostada boca arriba, con los talones en la pelota, la jalas hacia ti con la cadera arriba.
Con tobilleras
Acostada boca abajo en un banco, con tobilleras con peso. Sirve para cargas ligeras.
En casa o con más apoyo
En casa: curl femoral con toalla
Acostada boca arriba en piso liso, con los talones sobre una toalla. Sube la cadera, jala los talones hacia los glúteos y estira despacio.
¿Prefieres más estabilidad? Curl femoral sentado
¿Prefieres hacerlo sentada? En el curl femoral sentado la espalda queda en el respaldo y el rodillo de arriba sujeta los muslos.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Curl femoral sentado
Isquiotibiales · Máquina
PrincipianteCurl femoral de pie a una pierna
Isquiotibiales · Máquina
PrincipianteCurl femoral en pelota suiza
Isquiotibiales · Pelota suiza
Intermedia
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026