- Isquiotibiales
- Pelota suiza
- Intermedia
Curl femoral en pelota suiza
El curl femoral en pelota suiza trabaja los isquiotibiales, con ayuda de los glúteos, de las pantorrillas y del abdomen. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera arriba todo el tiempo
- Consejo 2Jala con los talones
- Consejo 3Brazos abiertos en el piso
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, que dobla las rodillas, y en los glúteos, que sostienen la cadera arriba. Si lo sientes más en la zona lumbar, baja un poco la cadera y aprieta el abdomen.
- Músculos principales
- Semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral
- También trabajan
- Glúteo mayor, gastrocnemio y transverso del abdomen
Paso a paso
Acuéstate boca arriba en el tapete con los talones sobre la pelota, las piernas estiradas y los brazos abiertos en el piso, con las palmas hacia abajo.
Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a los talones.
Con la cadera arriba, dobla las rodillas y jala la pelota hacia el glúteo con los talones.
Estira las piernas despacio para regresar la pelota, sin dejar caer la cadera. Repite sin apoyar la cadera en el piso.
Errores comunes
Error
La cadera cae cuando la pelota regresa.
Cómo corregirlo
Aprieta los glúteos y mantén la cadera arriba durante el regreso. Si no la sostienes, regresa la pelota solo hasta la mitad.
Error
La pelota se escapa hacia los lados.
Cómo corregirlo
Apoya los dos talones en el centro de la pelota y abre más los brazos en el piso para tener más apoyo.
Error
Arquear la zona lumbar para subir más la cadera.
Cómo corregirlo
Sube hasta que el cuerpo quede recto, no más alto. Costillas abajo y glúteos apretados.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 12 a 20 | 1 a 3 | 45 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con discos deslizantes o toalla
Los talones se deslizan por el piso en lugar de rodar la pelota. Bueno para casa.
Curl femoral acostado
Acostada boca abajo, con la carga de la máquina, fácil de subir.
A una pierna
Un talón en la pelota y la otra pierna en el aire. Mucho más difícil; solo cuando domines la versión con las dos.
En casa o con más apoyo
En casa: curl femoral deslizando una toalla
En un piso liso, con los talones sobre una toalla o con calcetines, sube la cadera y dobla las rodillas deslizando los pies hacia el glúteo.
¿Prefieres más estabilidad? Curl femoral acostado
¿Prefieres sin equilibrio? En el curl femoral acostado, boca abajo y con todo el cuerpo apoyado, doblas las rodillas contra el rodillo.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Curl femoral con deslizadores
Isquiotibiales · Discos deslizantes o toalla
IntermediaCurl femoral acostado
Isquiotibiales · Máquina
PrincipianteCurl femoral sentado
Isquiotibiales · Máquina
Principiante
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Isquiotibiales
18 ejercicios
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026