- Isquiotibiales
- Máquina
- Principiante
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado trabaja los isquiotibiales, con ayuda de las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Muslos firmes bajo el cojín
- Consejo 2Jala con los talones
- Consejo 3Regresa despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, de la rodilla hasta cerca del glúteo. Sentada, estos músculos trabajan más estirados.
- Músculos principales
- Semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral
- También trabajan
- Gastrocnemio
Paso a paso
Siéntate con la espalda en el respaldo, alinea la rodilla con el eje, apoya el cojín de abajo detrás del tobillo y baja el de arriba sobre los muslos.
Sujeta las manijas y dobla las rodillas jalando el cojín hacia abajo y hacia atrás.
Sostén 1 segundo con las rodillas bien dobladas.
Regresa despacio hasta que las piernas queden casi rectas, sin que las placas choquen.
Errores comunes
Error
Cojín de los muslos flojo, y la cadera se levanta.
Cómo corregirlo
Ajusta el cojín de arriba hasta que sujete los muslos justo arriba de las rodillas.
Error
Acortar el regreso y no estirar las piernas.
Cómo corregirlo
Regresa hasta que las piernas queden casi rectas en cada repetición. La parte en que el muslo se estira también cuenta.
Error
Despegar la espalda del respaldo para jalar más peso.
Cómo corregirlo
Espalda apoyada todo el tiempo. Si necesitas moverte, estás usando demasiado peso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 8 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Curl femoral acostado
Acostada boca abajo. Buena opción cuando la máquina sentada está ocupada.
Curl femoral de pie
Una pierna a la vez, de pie y apoyada en la máquina.
En pelota suiza
Acostada, talones sobre la pelota y cadera arriba. Para casa o un gym lleno.
En casa o con más apoyo
En casa: curl femoral con deslizadores
Acostada boca arriba en un piso liso, con los talones sobre una toalla, sube la cadera y jala los talones hacia los glúteos.
¿Prefieres más estabilidad? Curl femoral acostado
Acostada boca abajo, con todo el cuerpo apoyado en el banco.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Curl femoral acostado
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026