- Posterior de coxa
- Bola suíça
- Intermediária
Flexão de joelhos na bola suíça
A flexão de joelhos na bola suíça trabalha o posterior de coxa, com a ajuda dos glúteos, das panturrilhas e do abdômen. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Quadril alto o tempo todo
- Dica 2Puxe com os calcanhares
- Dica 3Braços abertos no chão
Onde você deve sentir
Na parte de trás da coxa, que dobra os joelhos, e no glúteo, que segura o quadril no alto. Se sentir mais na lombar, abaixe um pouco o quadril e firme o abdômen.
- Músculos principais
- Semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral
- Também trabalham
- Glúteo máximo, gastrocnêmio e transverso do abdômen
Passo a passo
Deite de costas no colchonete com os calcanhares sobre a bola, pernas esticadas e braços abertos no chão, palmas para baixo.
Suba o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos calcanhares.
Mantendo o quadril alto, dobre os joelhos e puxe a bola em direção ao glúteo com os calcanhares.
Estique as pernas devagar, levando a bola de volta, sem deixar o quadril cair. Repita sem apoiar o quadril no chão.
Erros comuns
Erro
O quadril cai quando a bola volta.
Como corrigir
Aperte o glúteo e mantenha o quadril alto durante a volta. Se não segura, volte a bola só até a metade.
Erro
A bola escapa para os lados.
Como corrigir
Encoste os dois calcanhares no meio da bola e abra mais os braços no chão para ganhar apoio.
Erro
Arquear a lombar para subir mais o quadril.
Como corrigir
Suba até o corpo ficar reto, não mais alto. Costelas para baixo e glúteo apertado.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 12 a 20 | 1 a 3 | 45 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Com disco deslizante ou toalha
Os calcanhares deslizam no chão em vez de rolar a bola. Bom para casa.
Mesa flexora
Deitada de bruços, com a carga da máquina, fácil de aumentar.
Com uma perna
Um calcanhar na bola e a outra perna no ar. Bem mais difícil; só depois de dominar a versão com as duas.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: flexão de joelhos deslizando a toalha
Num piso liso, com os calcanhares sobre uma toalha ou de meias, suba o quadril e dobre os joelhos deslizando os pés até perto do glúteo.
Prefere mais estabilidade? Mesa flexora
Prefere sem precisar de equilíbrio? Na mesa flexora, deitada de bruços com o corpo todo apoiado, você dobra os joelhos contra o rolo.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Flexão de joelhos deslizando
Posterior de coxa · Disco deslizante ou toalha
IntermediáriaMesa flexora
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteCadeira flexora
Posterior de coxa · Aparelho
Iniciante
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Posterior de coxa
18 exercícios
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026