- Posterior de coxa
- Peso do corpo
- Avançada
Flexão nórdica
A flexão nórdica trabalha o posterior de coxa, com a ajuda das panturrilhas e dos glúteos. Comece com 2 a 3 séries de 3 a 5 repetições, parando com cerca de 2 a 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 4 a 8 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Desça bem devagar
- Dica 2Quadril reto, sem dobrar
- Dica 3Mãos prontas para apoiar
Onde você deve sentir
Na parte de trás da coxa, que trabalha forte freando a descida. É um exercício avançado: o cansaço chega em poucas repetições.
- Músculos principais
- Bíceps femoral e semitendinoso e semimembranoso
- Também trabalham
- Gastrocnêmio e glúteo máximo
Passo a passo
Ajoelhe sobre um colchonete dobrado e prenda os calcanhares embaixo de um apoio firme e acolchoado, como o rolo de um aparelho travado.
Com o corpo reto dos joelhos à cabeça e o glúteo apertado, cruze os braços no peito ou deixe as mãos prontas na frente do corpo.
Incline o corpo inteiro para a frente bem devagar, resistindo com a parte de trás da coxa, sem dobrar o quadril.
Quando não segurar mais, apoie as mãos no chão, empurre de leve e volte à posição de joelhos com ajuda dos braços e da coxa.
Erros comuns
Erro
Dobrar o quadril e sentar para trás.
Como corrigir
Aperte o glúteo e mantenha o corpo reto do joelho à cabeça. O movimento é só no joelho.
Erro
Cair rápido logo no começo.
Como corrigir
Freie a descida o máximo que conseguir. Com um elástico preso no alto e no peito, a ajuda deixa descer mais devagar.
Erro
Calcanhares soltando do apoio.
Como corrigir
Confira o apoio antes de começar: ele precisa ser firme, acolchoado e não se mexer.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 3 a 5 | 2 a 3 | 1,5 a 3 min |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 4 a 8 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
Exercício avançado. Cada repetição conta pela descida controlada; a volta pode ter ajuda das mãos.
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Nórdico com elástico
Um elástico preso no alto, à frente, e passado pelo peito ajuda a segurar a descida.
Mesa flexora
Mesmo músculo, com carga que você escolhe e sem precisar de apoio para os pés.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: flexão de joelhos deslizando
Em casa, sem apoio seguro para os pés, troque pela flexão de joelhos com toalha num piso liso.
Prefere mais estabilidade? Mesa flexora
Prefere o corpo apoiado? Deitada na mesa flexora, você trabalha a mesma região com a carga que escolhe.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Mesa flexora
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteCadeira flexora
Posterior de coxa · Aparelho
InicianteFlexão de joelhos deslizando
Posterior de coxa · Disco deslizante ou toalha
Intermediária
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Posterior de coxa
18 exercícios
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026