- Panturrilha
- Aparelho
- Iniciante
Panturrilha em pé
A panturrilha em pé trabalha as panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Desça fundo, suba alto
- Dica 2Pausa embaixo e no alto
- Dica 3Joelhos estendidos, sem travar
Onde você deve sentir
Na panturrilha, principalmente na parte de cima, logo abaixo do joelho. Embaixo, sinta o alongamento; no alto, a panturrilha apertada.
- Músculos principais
- Gastrocnêmio
- Também trabalham
- Sóleo
Passo a passo
Encaixe os ombros sob as almofadas e apoie a parte da frente dos pés na borda da plataforma, com os calcanhares para fora.
Fique em pé com os joelhos estendidos, sem travar, e o corpo reto.
Desça os calcanhares devagar até sentir alongar a panturrilha e segure 1 segundo embaixo.
Suba o máximo que conseguir na ponta dos pés, empurrando pela base do dedão, e segure 1 segundo no alto.
Erros comuns
Erro
Repetições curtas e rápidas, quicando no meio do movimento.
Como corrigir
Use toda a amplitude: calcanhar bem embaixo, pausa, e subida até o alto.
Erro
Dobrar os joelhos para ajudar a subir.
Como corrigir
Deixe os joelhos estendidos e parados. Se não sobe sem dobrar, tire carga.
Erro
Os pés viram para fora no alto e o peso vai para os dedos menores.
Como corrigir
Mantenha o peso na base do dedão e os tornozelos retos, sem rolar para fora.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 10 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
No Smith
A barra do Smith nas costas e a frente dos pés sobre uma anilha ou um step.
Com halteres no step
Um halter em cada mão e a frente dos pés na borda de um step. Boa troca quando a máquina está ocupada.
Panturrilha sentada
Sentada, com o joelho dobrado, a parte de baixo da panturrilha, o sóleo, trabalha mais.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: panturrilha no degrau da escada
Uma perna de cada vez no degrau, segurando no corrimão. Para ficar mais difícil, segure um halter ou uma mochila com peso.
Prefere mais estabilidade? Panturrilha no leg press
Prefere as costas apoiadas? No leg press, sentada, os joelhos ficam estendidos e a carga não pesa nos ombros.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Panturrilha no leg press
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha unilateral no degrau
Panturrilha · Peso do corpo
IniciantePanturrilha sentada
Panturrilha · Aparelho
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026